Диета при диагоностированном  диабете  - это сложная методика, требующая учета различных показателей – количество так называемых хлебных единиц, гликемических индексов, калорийности питания и многих других параметров.  Если же ваш организм еще не переступил грань болезни, достаточно будет соблюдения некоторых правил. Поговорим об этом подробнее.

Для кого важна  диета для профилактики диабета

Профилактическая диета против диабета необходима  тем, у кого уже наблюдаются негативные изменения по уровню сахара в крови, а также тем, кто находится в группе риска по диабету. Напомним, что факторами риска являются:

• возраст старше 45 лет, особенно у женщин;
• наследственность;
• избыточная  масса тела;
• гиподинамия;
• хронические заболевания – панкреатит, артериальная гипертония, атеросклероз, заболевания щитовидной железы;
• синдром поликистозных яичников;
• сильные стрессы, хроническая депрессия, нарушения сна.

Если вы относитесь к группе риска, но уровень сахара пока в пределах нормы, ограничения в питании будут не столь жесткие. Главной задачей с точки зрения питания  будет организовать регулярное сбалансированное питание, не допускать переедания, контролировать вес, минимизировать употребление запрещенных продуктов.

Если уровень сахара в крови уже начинает повышаться (состояние преддиабета), то ограничивать себя придется более жестко, но и в первом, и во втором случае самым важным будет правильное сбалансированное питание.

Что такое правильное питание?

Снижаем потребление сахара

Это самая первая и очень важная рекомендация. Углеводы  жизненно необходимы организму, в первую очередь мозгу. В нашей крови циркулирует только один вид сахара – глюкоза. В  потребляемых нами продуктах содержатся разные виды сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал. Лактоза содержится в молоке, а мальтоза  - солодовый сахар – в зерновых. Это натуральные, природные сахара, входящие в состав . Все эти виды сахаров преобразуются в нашем организме в глюкозу, но метаболизм разных видов сахара отличается, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Существует понятие «свободные сахара» -  к ним помимо столового сахара относят мед, натуральные фруктовые сиропы и концентраты фруктовых соков. Избыточное потребление этих продуктов также может повысить уровень сахара в крови. Но их потребление несложно контролировать.

Однако в нашем рационе немало продуктов, полученных в результате переработки. Это различные виды мучных и хлебобулочных изделий, кондитерские изделия, консервы, соусы и напитки, мясная гастрономии.  В составе большинства  продуктов присутствует дополнительный сахар в том или ином виде. Этот сахар так и называют – добавленный. Этот сахар контролировать  очень трудно. Именно еда с добавленным сахаром и является основным источником избыточного сахара в нашем организме.

Простые сахара - глюкоза и фруктоза - содержатся в ягодах, фруктах и овощах, в некоторых растениях содержится сахароза (соединение фруктозы и глюкозы).  Больше всего глюкозы в винограде, поэтому ее и называют виноградным сахаром. А вот в яблоках, например, больше фруктозы.

Фруктоза не вызывает резкого повышения концентрации сахара в крови, поэтому долгое время считалось, что фруктоза – это полезный заменитель столового сахара, и ее стали активно добавлять в различные промышленные продукты, прежде всего в сладкую газировку, в выпечку и т.п. Но в настоящее время установлено, что если фруктозы поступает слишком много, то из нее организм формирует  жировые отложения. При этом фруктоза из натуральных свежих фруктов не вызывает негативных явлений, так как очень трудно превысить дозировку (вряд ли кто-то съедает каждый день по 1,5 кг клубники и 3 кг апельсинов). Опасна именно добавленная фруктоза или обычный сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы. Любители сладкой газировки превышают безопасную норму очень легко. А уж если газировкой запивать пирожные или бутерброд с колбасой и белым хлебом, то это гарантированное превышение нормы по сахару. А подслащенные алкогольные напитки – это тройной удар по всему организму.

Степень влияния различных продуктов на уровень сахара в крови оценивается  гликемическим индексом.  Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько за одни и тот же промежуток времени после употребления данного продукта повысится уровень сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой. По сути ГИ характеризует скорость усвоения глюкозы из данного продукта. На основании этого показателя говорят о продуктах с  «быстрыми» и «медленными» углеводами. Важно понимать, что этот индекс чисто оценочный, он зависит от состава продукта, технологии приготовления, индивидуальных особенностей метаболизма конкретного человека. Но тем не менее ориентироваться на эти показатели можно.

Обратите внимание – ГИ отражает скорость поступления сахара в кровь, а не количество углеводов в данном продукте.

Продукты по гликемическому индексу делятся на 3 категории:

• с низким ГИ (1-55);
• средним ГИ(56-69);
• высоким ГИ (70 и выше).

Для снижения уровня сахара в крови рекомендуется в обычных условиях заменять продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким ГИ. Это позволит обеспечить плавное поступление глюкозы в кровь, надолго сохранит чувство сытости.

Продукты с высоким ГИ актуальны при высоких физических нагрузках, когда нужно срочно восстановить уровень глюкозы в крови, добавить организму энергии.

Как можно уменьшить потребление сахара?

Прежде всего советуем всем – и группе риска, и преддиабетикам – полностью исключить из рациона такие продукты с добавленным сахаром, как:

• сладкие газированные напитки;
• сдобная выпечка, десерты, торты и пирожные;
• кондитерские изделия  - конфеты, сладкий шоколад, печенье, вафли и т.п.;
• подслащенные алкогольные напитки (десертные / крепленые вина, херес, ликеры, смешанные напитки с соком и сидрами);
• пакетированные соки и нектары, содержащие сахар;
• джемы, варенье, конфитюры.

Тем, кто находится в группе риска, но сахар в крови пока в пределах нормы, можно  в небольших количествах позволить себе  натуральные продукты со свободным сахаром (мед, фруктовые сиропы), тростниковый сахар.

Исключаем недопустимые продукты

Есть группа продуктов, которые хотя и не имеют выраженного сладкого вкуса, тем не менее плохо влияют на метаболизм, уровень сахара и работу поджелудочной железы. Их тоже рекомендуется  исключить.  К ним относятся:

• фастфуд;
• чипсы, снеки, кукурузные палочки и т.п.,
• трансжиры (гидролизированные жиры) и продукты, их содержащие;
• покупные соусы, полуфабрикаты, консервы;
• копченая, соленая рыба;
• колбасные изделия, субпродукты, жирное мясо;
• белый хлеб.

Молочные продукты высокой жирности и сладкие сухофрукты -  цукаты,  финики, изюм, инжир  - лучше ограничить. Макаронные изделия из цельнозерновой или гречневой муки гораздо полезнее, чем из белой. В крайнем случае, берите макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и варите их  «аль денте» - не переваривая. Это снижает гликемический индекс.  Рис  также лучше использовать бурый, а не белый.

Если вам трудно отказаться от мороженого, выбирайте фруктовые сорта без добавленного сахара. И помните -  лучше съесть мороженое, чем булочку  - у мороженого ниже гликемический индекс.

Белый хлеб можно заменить другими сортами хлеба.

Контролируем нерекомендованные продукты

Помимо запрещенных, существует  группа так называемых нерекомендованных продуктов. Это те продукты, которые включать в рацион можно, но с осторожностью, в ограниченных количествах.  К ним относятся:

• сыры – из-за высокой калорийности,
• растительные масла (предпочтительно употреблять оливковое, а также льняное хорошего качества, масло грецкого ореха, миндальное, кедровое);
• овощные консервы - из-за высокого содержания соли;
• некоторые каши и хлеб  - из-за высокого гликемического индекса, в первую очередь под ограничения попадают манная, кукурузная, рисовая каши и овсянка  быстрого приготовления.

Внимательно нужно относиться и к некоторым овощам и фруктам, в которых содержится много сахара или крахмала. Из овощей это картофель и свекла. Из фруктов – в первую очередь виноград, а также арбузы, ананасы, хурма. Бананами тоже не стоит увлекаться, особенно переспелыми – в них значительно больше сахара. 

Орехи и семечки очень полезны, но также в ограниченном объеме -   по причине высокой калорийности.

 Увеличиваем долю полезных продуктов

Но не все так грустно – есть большое количество продуктов, которые под ограничения не попадают, а наоборот– рекомендуются.

Это  яйца, нежирное мясо  – отварное или на пару, рыба – отварная, припущенная, паровая, морепродукты, молочные продукты с пониженной жирностью, кисломолочные напитки (желательно  домашнего приготовления).

Каши рекомендуется готовить на воде или растительном молоке. Особенно полезны гречневая, перловая, овсяная из крупной овсянки, пшеничная, ячневая. Крайне полезна крупа киноа – у нее низкий гликемичесий индекс, к тому же в ней содержится большое количество полезных веществ.

Из овощей рекомендуется салаты и зелень, зеленый горошек,  все виды капусты, кабачки, баклажаны. сладкий перец, лук, морковь, огурцы, помидоры, редис, репа, бобовые  и т.п.. Если есть возможность – побалуйте себя спаржей, артишоками. Обязательно включайте в свой рацион грибы.

Выбор рекомендованных фруктов тоже очень большой – все цитрусовые, абрикосы, персики, яблоки, груши, вишня и черешня, слива, гранат, киви. 

Очень полезны наши лесные ягоды  – клубника, черника, брусника, голубика, малина, крыжовник, клюква, смородина – черная, красная, белая.

Соблюдаем водный баланс

О вреде обезвоживания говорят очень часто и по разным поводам. В профилактике диабета также очень важно выпивать достаточное количество обычной чистой воды.  Недостаток жидкости очень плохо сказывается на работе поджелудочной железы, затрудняет выработку инсулина, ухудшает показатели  крови и снабжение питательными веществами всех органов и тканей. Процесс расщепления глюкозы в организме также  требует  наличия достаточного количества жидкости.

Поэтому рекомендуется выпивать в день не менее 1,5 – 2 литров жидкости. . Важно, чтобы большая часть жидкости была чистая вода, так как различные соки, чай, кофе. квас хуже восстанавливают водный баланс. Конечно, качество воды тоже крайне важно. Пейте хорошую, чистую, качественную воду.

Контролируем лишний вес

Довольно любопытно, что диета для борьбы с лишним весом и диета от диабета имеют очень много общего. Это служит косвенным доказательством, что причины всех метаболических нарушения в принципе  одни и те же.

Для борьбы с лишним весом традиционно рекомендуют придерживаться общих принципов здорового питания:

• употреблять продукты с высоким содержанием пищевых волокон;
• включать ежедневно в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов;
• уменьшить количество мяса, исключить жирное мясо, уменьшить или совсем исключить переработанное мясо и субпродукты;
• включать в рацион свежую рыбу, паровую  или припущенную;
• уменьшить количество соли в рационе;
• исключить или снизить до минимума употребление рафинированных углеводов;
• уменьшить до минимума, а лучше исключить потребление животных жиров, трансжиров (технологически обработанные растительные жиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе и готовых соусах и др.);
• включить в рацион продукты с  высоким содержанием омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (оливковое, льняное и  другие растительные масла, но не более 2 столовых ложек в день в составе всей пищи);
• включать в рацион ферментированные продукты домашней ферментации;
• соблюдать режим питания  - регулярное питание не реже 3 раз в день, а лучше 5-6 раз в день небольшими порциями.

Сбалансированная диета – залог успеха

Употребление источника белка, клетчатки и полезных жиров во время всех ваших приемов пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, особенно когда вы потребляете углеводы/сахар (например, крахмалистые овощи, такие как картофель, фрукты или цельные злаки). Они замедляют всасывание сахара в кровь, помогают контролировать аппетит, а также важны для вашего метаболизма и пищеварения.

Лучшие белковые продуктов для регулирования уровня сахара в крови: дикая  рыба, такая как лосось, говядина или баранина, выращенная на травяном корме, свежие  кисломолочные продукты  из качественного  молока (включая йогурт, кефир и творог), яйца и домашняя птица на зерновом откорме и свободном выгуле.

Полезные жиры включают: кокосовое масло первого отжима, оливковое масло первого отжима, льняное и конопляное масло, авокадо, орехи и семечки (такие как грецкий орех, миндаль, семена чиа, конопля и лен). Допустимо использовать  топленое масло в небольших количествах.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: свежие овощи, салаты и зелень, цельные кусочки фруктов (не сок), пророщенные бобы или горох, а также цельные  злаки. Из продуктов с  особенно высоким содержанием клетчатки можно назвать отруби, зеленые листовые овощи, семена чиа, льняное семя, яблоки, тыквенные семечки, миндаль, авокадо и сладкий картофель (батат).

Отличным дополнением к диете, стабилизирующей уровень сахара в крови, является  яблочный уксус, корица, зеленый чай, травяные чаи, пряная зелень и специи (куркума, имбирь, черный перец).

Учтите, что один и тот же продукт, приготовленный по-разному, имеет разный гликемический индекс. ГИ картофельного пюре выше, чем у отварной картошки кусочками. Но если картошка постоит сутки в холодильнике, ее ГИ заметно снизится. То же самое можно сказать и про каши, и про макароны. То есть с точки зрения гликемического индекса вчерашние блюда лучше, чем блюда  «с ножа».

Сочетайте в каждом приеме пищи продукты из разных категорий, и вы сможете создать полноценное сбалансированное блюдо. Например, к каше можно добавить запаренные отруби, посыпать ее корицей, добавить семена чиа или конопли – это заметно снизит гликемический индекс блюда.  А порция зеленого салата уменьшит гликемический индекс картофеля.

Какие подсластители можно использовать

Поскольку отказаться от сладкого вкуса очень сложно – да и не нужно. Если нужно уменьшить доля сахара, но сохранить сладкий вкус, можно  использовать подсластители (сахарозаменители) . Они бывают натуральные и искусственные  (синтетические).

Рекомендуется выбирать натуральные подсластители – сироп топинамбура, финиковый сироп, мед. Их можно добавлять в пищу, например в кашу, но уже в готовую. Следите за размером своих порций, употребляя лишь небольшое количество натуральных подсластителей в день (например, от одной до трех чайных ложек, не более).

Для домашней кулинарии можно использовать фруктозу. Но помните, что  она содержит  калории. Она более низкий гликемический индекс и  медленнее всасывается в кишечнике, чем сахар, но повышает глюкозу крови. Поэтому  не забывайте о количестве – не переедайте!

Еще один тип натуральных сахарозаменителей - сахарные спирты (ксилит, сорбит, изомальт, мальтит, маннит, эритрит и лактит). Они  содержат калории и углеводы, но глюкозу крови они не повышают. Однако могут вызывать  побочные реакции - вздутие живота, диарею, тошноту.

В настоящее время набирает популярность натуральный подсластитель стевия (медовая трава) и  продукт на ее основе - стевизид., который начинает применяться и в промышленности. Сама стевия имеет некоторый специфический вкус, который не всем нравится, но стевизид такого привкуса не имеет. Исследования показали, что этот подсластитель хорошо переносится организмом.

Кроме того, стевия содержит 17 видов аминокислот, витамины А, В, С, Е, К, хлорофилл и микроэлементы: железо, кремний, селен, натрий, кальций, калий, магний. Флавоноиды обладают иммуномодулирующим и антиоксидантным свойством, участвуют в поддержании нормальной функции антиоксидантной защиты – «буфера», защищающего мембраны клеток от негативного влияния свободных радикалов, которые, в частности, образуются в организме при  повышенном уровне глюкозы  в крови.

Что касается искусственных сахарозаменителей, таких как  сахарин (Е 954), аспартам (Е 951) ацесульфам К (Е 950), цикламат (Е 952), сукралоза (Е 955), неотам (Е 961) – то их применение лучше обсудить с врачом, так как у некоторых есть и противопоказания.

Витамины и БАДы от преддиабета

Всем кто находится в группе риска по преддиабету, необходимо исключить  недостаток в пище витаминов, аминокислот  и микроэлементов. В первую очередь это антиоксиданты (А, В, С, Е), витамин В и микроэлементы  - магний, хром, селен...

Особую роль витамина Е в лечении и профилактике диабета 2-го типа подтверждают научные исследования.

Исследования показывают, что у большинства людей с преддиабетом наблюдается дефицит витамина D и магния. Витамин D многие исследователи считают даже не витамином, а гормоном, так как он оказывает очень большое и разностороннее влияние на многие процессы в организме.  В частности, есть данные, что его дефицит связан с избыточной массой тела, что провоцирует преддиабет и его переходу в диабет 2 типа. Витамин D и магний поддерживают чувствительность клеток к инсулину. Также  на чувствительность тканей к инсулину влияют  хром, биотин.

Дефицит магния чаще всего связан со стрессом и в настоящее время наблюдается массово. А высокий уровень стресса – один из провоцирующих факторов развития преддиабета.

Поэтому прием правильно подобранных витаминных препаратов и БАДов может быть очень актуален для профилактики диабета.  Употребление натуральных продуктов, содержащих необходимые витамины и микроэлементы необходимо, но может оказаться недостаточно. Поэтому проконсультируйтесь с врачом и выберите наиболее подходящие именно вам витаминные комплексы.

 

Список литературы

1. Рекомендации по диабету, предиабету и сердечно-сосудистым заболеваниям EASD/ESC, 2014 год.
2. . Диабет как проблема медицинской профилактики. Амлаев К.Р / Журнал «Врач». 2021; 32 (3): 9–14
3. Антиоксиданты в лечении и профилактике сахарного диабета I И.А. Бондарь, В.В. Климентов / Сахарный диабет , 1 2001
4. Горелова Ж.Ю., Колдобенко А.Н., Александровский С.Б., Мосов А.В., and Кизенко О.А.. "Свойства и возможности использования в питании натурального подсластителя — стевиозида" Педиатрическая фармакология, vol. 2, no. S, 2005, pp. 62.
5. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Михеева Е.П. и др. Уровень витамина D и его взаимосвязь с количеством жировой ткани и содержанием адипоцитокинов у женщин репродуктивного возраста. Проблемы эндокринологии. 2012; 6: 19–24. 
6. Каронова Т.Л., Шмонина И.А., Андреева А.Т. и др. Дефицит витамина D: причина или следствие ожирения? Consilium Medicum. 2016; 18 (4): 49–52.