10 правил полезного питания для желудка и кишечника

ЖКТ подходит сбалансированное меню с адекватным содержанием клетчатки, белков, жиров и углеводов. С помощью правильного питания можно поддерживать здоровую микрофлору и перистальтику кишечника, нормальную кислотность желудка. Подробнее о полезных продуктах мы расскажем в статье.

1. Чистая вода

   Самый полезный напиток для нашего организма — чистая вода. Взрослому человеку нужно 1,2–1,5 л в день^{[1]Истина в воде: сколько нужно пить? 2019. URL: https://www.sechenov.ru/}. Это в среднем — лучше сделать индивидуальный расчет нормы потребления воды.

2. Клетчатка

   Согласно проведенным исследованиям, цельные злаки, семена, бобовые благотворно влияют на кишечную микробиоту, увеличивая число бифидо- и лактобактерий^{[2]Calatayud M. et al. Comparative Effect of 22 Dietary Sources of Fiber on Gut Microbiota of Healthy Humans in vitro. 2021. URL: https://www.frontiersin.org/}.

3. Животные и растительные белки

   Главный поставщик аминокислот для организма. Эксперты советуют включить в правильное питание для желудка морскую рыбу, яйца, мясо нежирных сортов^{[3]Как питаться, чтобы желудок и кишечник сказали «спасибо»? 2023. URL: https://www.infarkta.net/}. Красное мясо не стоит употреблять чаще одного раза в неделю.

4. Правильные углеводы

   Это сложные углеводы, которых в рационе должно быть около 50%.

5. Пробиотики

   В микрофлоре ЖКТ больше 1000 видов бактерий, которые поддерживают нормальную работу кишечника. Добавление живых бифидо- и лактобактерий влияет на кишечную микрофлору, эпителий, иммунитет^{[4]Хавкин А. И. Пробиотические продукты питания и естественная защитная система организма. РМЖ. 2009. URL: https://clck.ru/}.

6. Пребиотики

   Неперевариваемые вещества служат едой для полезных микроорганизмов кишечника.

7. Ферментированные продукты

   Ферментированные продукты, содержащие полезные бактерии, способствуют бактериальному равновесию в кишечнике. Они действуют как естественные пробиотики^{[5]Продукты для здорового кишечника. 2023. URL: https://16.rospotrebnadzor.ru/}. Это квашеные овощи, выдержанный сыр, кисломолочные продукты.

8. Продукты с чистым составом

   Еда с консервантами, солью и жирами может нанести вред кишечнику.

9. Правильно приготовленная еда

   При жарке в продуктах увеличивается содержание трансжиров, впитавшееся масло ухудшает кишечную микрофлору^{[6]Какие продукты полезны для кишечника. 2023. URL: https://rskrf.ru/}. Для меню правильного питания здорового кишечника подходят вареные, тушеные, запеченные блюда.

10. Снижение сахара

    Сахар способствует размножению вредных бактерий в кишечнике. И это далеко не весь вред от его употребления. ВОЗ рекомендует сократить потребление сахара хотя бы до 10% общего объема пищи^{[7]Arnone D. et al. Sugars and Gastrointestinal Health. 2022. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/}.

Для кишечника и желудка важно, чтобы питание было разнообразным — в этом случае микробиота имеет самый здоровый состав^{[8]Как питаться, чтобы желудок и кишечник сказали «спасибо»? 2023. URL: https://www.infarkta.net/}.