Кето диета – самая популярная в настоящее время диета для похудения. Ею увлекаются во всем мире, и многим она действительно помогает. Но эта диета требует очень грамотного применения и имеет немало противопоказаний. Попробуем разобраться, в каких случаях эта она эффективна, кому и когда стоит применять эту диету, а кому нет.

Что такое кето диета

Кето диета (кетогенная диета) – это низкоуглеводная и высокожировая система питания, которая направлена на введение организма в состояние кетоза. Кетоз - это состояние метаболических процессов, при котором в качестве основного источника энергии для всех клеток организма, в том числе и клеток мозга, вместо углеводов активно используются жиры.
 

История  кето диеты: от метода лечения неврологических патологий до диеты для похудения и спорта

Кетогенная диета была разработана в начале 1920-х годов в США в качестве метода лечения эпилепсии у детей. Врачи обнаружили, что строгое ограничение углеводов и увеличение потребления жиров помогали снизить частоту и интенсивность судорожных припадков у пациентов. Одним из значимых исследований является работа доктора Рассела М. Уилдера из клиники Мэйо, который в 1921 году опубликовал результаты исследования, подтверждающие эффективность кетогенной диеты в лечении эпилепсии.

С появлением более эффективных препаратов  кето диета как метод лечения эпилепсии была забыта на время. Но в 90-е годы интерес к ней возродился, так как она показала себя эффективной в особых сложных случаях.

С этого времени кетогенная диета стала предметом исследований во многих медицинских центрах, была обнаружена и доказана ее эффективность не только как способа лечения неврологических патологий, но и в других аспектах, таких как борьба с лишним весом, метаболические нарушения, диабет и онкологические заболевания. Больше всего  кето диета обратила на себя внимание как очень эффективный и быстрый способ похудения.

Поскольку борьба с лишним весом – это одна из национальных проблем в США, новая диета стала набирать популярность среди спортсменов, кинозвезд, а также тех, кто следит за своим здоровьем и физической формой сначала в США, а чуть позже и во всем мире. Многие медицинские центры ведут многолетние исследования и наблюдения за своими пациентами, применяющими этот способ питания, и в настоящее время накоплена большая статистическая база, позволяющая делать обоснованные выводы о последствиях применения этой диеты в различных случаях.

В настоящее время  кето диета продолжает набирать популярность. Разнообразие продуктов и добавок для кето диеты сделало эту систему питания более доступной и легкой в применении. В нашей стране тоже немало приверженцев этой диеты. Поэтому расскажем подробнее, что представляет собой  эта система питания, какие показания и противопоказания она имеет, какие результаты дает, как перейти на эту диету, как долго можно ее придерживаться без последствий для здоровья, и каковы ее последствия в долгосрочной перспективе.
 

В чем суть кето диеты

Как уже было сказано, суть кето диеты заключается в особом балансе потребления макронутриентов (белки, жиры и углеводы), цель которого - перевести организм в состояние кетоза.

Основные принципы  кето диеты заключаются в следующем:

1. Углеводы ограничиваются строго, обычно до 20-50 грамм в день. Предпочтение отдается сложным углеводам из овощей, орехов и семян.
2. Жиры становятся основным источником калорий (70-75% общего калорийного потребления). Используются здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, кокосовое масло и жиры из животных источников.
3. Белки потребляются в умеренном количестве (20-25% общего калорийного потребления), чтобы поддерживать мышечную массу. Источники белка - это мясо, рыба, птица, яйца и некоторые молочные продукты.

При кето диете важно обеспечивать потребность организма в витаминах и минералах, употребляя разнообразные продукты, богатые микроэлементами. Важно также уделять внимание потреблению достаточного количества воды и поддержанию баланса электролитов в организме.
 

Что такое кетоз? Механизм работы  кето диеты

Итак, мы узнали, что основная цель  кето диеты – перевести организм в особый режим работы, в состояние кетоза. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое.

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии вместо глюкозы кетоновые тела.

Кетоновые тела (кетоны)- это группа органических соединений, в которую входят ацетон, бета-гидроксимасляная и ацетоуксусная кислота. Они образуются в нашем организме при распаде жиров.

Кетоны играют важную роль в процессе энергетического обмена. Для некоторых групп клеток организма они жизненно необходимы всегда, поэтому какое-то количество кетонов постоянно присутствует в крови, но для большинства клеток они служат резервным поставщиком энергии при нехватке глюкозы в плазме или при недостаточном количестве инсулина.

Этот процесс начинается, когда уровень углеводов в рационе снижается до крайне низких значений, и организму требуется найти альтернативный источник энергии. Т.е. по сути это перевод организма в нестандартное, «аварийное» состояние, при котором происходит процесс сжигания накопленной жировой ткани, что и ведет к уменьшению веса и объема тела.

Вот как происходит процесс перехода в состояние кетоза.

1. Исчерпание гликогена.

При обычном питании организм использует глюкозу, получаемую из углеводов, как основной источник энергии. Запас глюкозы хранится в печени и мышцах в форме гликогена. Когда уровень углеводов в рационе снижается, сначала используются запасы гликогена. Когда эти запасы заканчиваются (их хватает где-то на 2-3 дня), и организм начинает искать другой источник энергии.

2. Переключение на жиры.

Снижение уровня глюкозы в крови и исчерпание запасов гликогена стимулируют расщепление жиров из жировых клеток с образованием свободных жирных кислот. В печени свободные жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела (ацетоацетат, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон). Кетоновые тела транспортируются через кровоток к различным тканям, включая мозг, где они могут использоваться в качестве топлива вместо глюкозы.

Если ограничить потребление углеводов на более значительный период времени (т. е. дольше трех дней), то уровень кетонов в организме будет постепенно нарастать. Эти более глубокие уровни кетоза ведут к перестройке всего метаболизма в организме.

3. Поддержание кетоза.

Для поддержания кетоза необходимо продолжать потреблять мало углеводов, достаточно белков для поддержания мышечной массы и достаточное количество жиров для энергии. Полностью отказаться от потребления углеводов и белков нельзя, так как клетки некоторых органов и систем организма могут использовать в своем метаболизме только глюкозу, поэтому организм начнет вырабатывать ее из белков. Если белков будет недостаточно или у организма будут проблемы с их усвоением, он начнет перерабатывать собственные белки, сжигая мышцы.

Когда кето-адаптация закончена, кетоны будут обеспечивать до 50% ваших базовых энергетических потребностей и 70% потребностей в энергии вашего мозга.

Кетогенная  диета может иметь множество потенциальных преимуществ, включая потерю веса, улучшение контроля над аппетитом, возможное улучшение когнитивных функций, снижение уровня сахара и многие другие полезные факторы. Однако также важно учитывать потенциальные риски и следить за реакцией организма на такое питание, особенно при наличии хронических заболеваний – об этом мы расскажем ниже более подробно.
 

Фазы  кето диеты

Перестройка организма на другой метаболизм в  кето диете происходит через адаптацию организма к состоянию кетоза.

Процесс адаптации к кетогенной диете можно разделить на несколько фаз:

Фаза 1. Начальная фаза (углеводный дефицит).

• Длительность: Обычно от 2суток до 2-х недель, иногда дольше.
• Что происходит: Потребление углеводов сокращается до 20-50 граммов в день для стимулирования организма к использованию жира в качестве источника энергии. При ограничении углеводов гликоген (запас углеводов) в мышцах и печени быстро исчерпывается. В результате в организме через 2-3 дня возникает дефицит углеводов, снижается сахар в крови. Организм начинает искать альтернативные источники энергии, преимущественно жиры. Но на перестройку нужно время. Этот период может сопровождаться усталостью, головной болью и другими симптомами, иногда называемыми "кето-грипп".

Длительность начального этапа зависит от уровня физической активности, образа жизни, типа тела и количества потребления углеводов. На скорость перехода влияет также степень адаптированности организма к жировому метаболизму – те, кто уже был на  кето диете, переключаются быстрее.

Фаза 2. Начало адаптации – вход в режим кетоза.

• Длительность: Может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев.
• Что происходит: Постепенная адаптация организма к использованию кетонов мозгом и другими органами. Уровень энергии может колебаться, могут появиться признаки "кето-гриппа".

Часто спрашивают, как понять, что организм входит в кетоз. Показателем являются несколько признаков, характерных для начала кетозного состояния.

• частое мочеиспускание, вызванное избытком ацетотата (это одно из кетоновых тел) в крови. Избыток вреден, поэтому организм стремится от него избавиться. Ацетотат выводится из организма с мочой, что и приводит к учащению походов в туалет у начинающих;
• сухость во рту и жажда. Снижение запасов воды в организме и частое мочеиспускание ведет к обезвоживанию, что вызывает сухость во рту и усилению жажды;
•  неприятный запах ацетона изо рта. Ацетон — продукт разложения кетоновых тел - частично выводится через дыхание.
• снижение аппетита и увеличение энергии. Кето диета значительно больше насыщает организм энергией, снижая потребность в приеме большого количества пищи.

Со временем тело адаптируется к новому режиму питания, улучшается эффективность использования жиров и произведенных из них кетоновых тел в качестве источников энергии.

Фаза 3. Устойчивый кетоз - полная кето-адаптация:

•  Длительность: Определяется индивидуально, но в общем случае кетогенная диета не должна продолжаться дольше 6 месяцев. Длительность нахождения в этой фазе зависит от самочувствия, состояния здоровья, поставленных целей и задач.
• Что происходит: В этой фазе поддерживается режим питания, который сохраняет состояние кетоза, при этом индивидуально подбирается баланс макронутриентов. Чаще всего, при отсутствии противопоказаний и нарушений в работе внутренних органов, улучшается физическая выносливость, стабилизируется энергия, уменьшаются тяга к сладкому и колебания уровня сахара в крови. Кетоновые тела становятся основным источником энергии для мозга.

В этом состоянии организм эффективно использует жиры в качестве основного источника энергии, что способствует снижению массы тела и другим потенциальным преимуществам для здоровья.

Переходный период может быть сложным из-за возможных побочных эффектов, но после адаптации многие люди отмечают улучшение энергетики и настроения, уменьшение чувства голода и другие положительные изменения.

Эти фазы не являются строгими и могут перекрываться или варьироваться в зависимости от индивидуального ответа организма на диету. Важно отметить, что любые изменения в диете следует проводить под наблюдением квалифицированного специалиста, чтобы обеспечить питательный баланс и предотвратить негативные последствия для здоровья.
 

Виды  кето диет и их характеристики

Кетогенные диеты могут различаться по своей структуре и макронутриентному составу, подстраиваясь под различные стили жизни, цели и индивидуальные потребности. Вот некоторые из наиболее распространённых типов кето диет:

1. Стандартная кетогенная диета (SKD).

Это самый распространённый и исследуемый тип, который включает низкий уровень углеводов (обычно 5-10% от общего количества калорий), умеренное потребление белка (около 20%) и высокое потребление жиров (70-75%).

2. Циклическая кетогенная диета (CKD).

Диета для спортсменов, наращивающих мышечную массу. Предполагает периоды с высоким уровнем углеводов, чередующиеся с периодами стандартной кето диеты. Например, 5 дней кето следуют за 2 днями высокого потребления углеводов, что позволяет восполнить запасы гликогена в мышцах. Не подходит для людей, имеющих проблемы со здоровьем.

3. Целевая кетогенная диета (TKD).

Этот тип позволяет добавлять углеводы во время тренировок, идеально подходит для тех, кто занимается интенсивными видами спорта и чувствует необходимость в дополнительной энергии для тренировок.

В перерывах между тренировками соблюдается стандартная  кето диета

4. Высокобелковая кетогенная диета.

Похожа на стандартную кето диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов. Позволяет наращивать мышечную массу.

5. Ограниченная кетогенная диета.

Ограничение калорийного потребления для повышения уровней кетоновых тел за счёт ещё меньшего количества потребляемых углеводов и жиров при достаточном количестве белка. Применяется для ситуаций, когда необходимо экстренно сбросить вес.

6. Метаболическая терапия кетогенной диетой.

Чаще всего применяется при лечении определённых медицинских состояний, таких как эпилепсия, и требует медицинского надзора для точной настройки пропорций макронутриентов для лечебного эффекта.

7. Растительная кетогенная диета.

Вариант кето диеты для вегетарианцев или веганов, который исключает продукты животного происхождения и основывается на растительных источниках жиров и белков, при этом сохраняя низкое потребление углеводов.

Каждый тип кето диеты имеет свои особенности и может потребовать индивидуальной настройки. Важно помнить, что перед началом любого вида кетогенной диеты следует проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть заболевания или особые пищевые потребности.
 

Кому противопоказана  кето диета

Переход на  кето диету могут себе позволить далеко не все. Некоторым людям эта диета противопоказана по состоянию здоровья. В первую очередь это:

• Люди с заболеваниями печени, почек или поджелудочной железы.
• Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди с диабетом, особенно на инсулине, из-за риска гипогликемии.

Влияние  кето диеты на здоровье

По поводу влияния  кето диеты на здоровье есть различные данные. В исследованиях отмечаются как положительнее, так и отрицательные моменты. Следует заметить, что негативное влияние чаще всего связано с наличием определенных патологий, а также с индивидуальными особенностями организма. Действительно, у  кето диеты есть немало противопоказаний. Кроме того, очень важно грамотное применение и контроль состояния организма, чтобы избежать негативных последствий. Рассмотрим это поподробнее.

Полезное воздействие  кето диеты на организм

1. Кетоны являются эффективным и главное более «стабильным» топливом для мозга, так как при кетоновом питании нет скачков , которые неизбежны при «глюкозном» метаболизме. А стабильное питание мозга способствует лучшей четкости мышления и концентрации.
2. При кетогенной диете кетоновые тела активируют создание митохондрий в клетках, особенно в мозге, что способствует повышению уровня энергии и улучшению здоровья клеток.
3. Как показали исследования, кетоз обеспечивает защиту и восстановление нервной системы, поддерживая функции стареющих нейронов и способствуя восстановлению повреждённых нервных клеток.
4. Кетоны работают как антиоксиданты, снижая уровень активных кислородных форм и свободных радикалов, тем самым защищая организм от повреждений и заболеваний.
5. Кетоны способствуют сохранению мышечной массы в пожилом возрасте, особенно важно это для людей, вынужденных снижать калорийность диеты для похудения.
6.  Кетоны могут препятствовать росту раковых клеток, так как раковые клетки, в отличие от здоровых, неспособны использовать кетоны в качестве топлива.

7. У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом кето диета может помочь в контроле гликемии и даже уменьшении потребности в медикаментах. Возможность применения  кето диеты в этом случае определяется тяжестью заболевания и общим состоянием организма.

8. Кетогенная диета может улучшить качество жизни людей с неврологическими и дегенеративными заболеваниями, таким как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, аутизм, демонстрируя улучшения и даже обратимость симптомов.
9. При некоторых формах инсулинорезистентности и диабета возможно улучшение инсулиновой чувствительности, снижение инсулинорезистентности.

Заметим, что все эти эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и некоторые могут испытывать временное ухудшение концентрации и энергии во время переходного периода до адаптации к кетозу.

Негативные побочные действия  кето диеты

1. Самое опасное явление, которое может возникнуть при переходе на  кето диету – это кетоацидоз. Кетоацидоз - это метаболическое состояние, вызванное резким повышением в крови уровня кетоновых тел, которые вызывают метаболический ацидоз (повышение кислотности крови). Это патологическое состояние может представлять опасность для жизни. Наиболее подвержены этой опасности люди с диабетом. У здоровых людей кетоацидоз маловероятен (его появление в этом случае, скорее всего, будет означать недиагностированный диабет или другие проблемы с поджелудочной железой). Поэтому людям с диабетом переходить на  кето диету можно только после консультации с врачом и под его контролем.
2. Кетогенная диета создает высокую нагрузку на печень и почки и может нанести вред, если есть проблемы с этими органами или генетическая предрасположенность к этим проблемам. Поэтому заболевания печени и почек являются противопоказаниями к применению кето диеты.
3. Вопрос о влиянии кето диеты на уровень холестерина в крови является предметом многих исследований, и результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. В начале кето диеты нередко наблюдается повышение общего уровня холестерина из-за увеличенного потребления жиров. Но со временем, при правильном соотношении в рационене насыщенных жиров (например, из оливкового масла, авокадо, орехов) по сравнению с насыщенными жирами (такими как сливочное масло и жирное мясо) кето диета  может привести к улучшению профиля липидов.
4.  Особо стоит отметить риски в период адаптации. Прежде всего, это уже упомянутый кето-грипп. Проблема в том, что он может протекать по-разному у разных людей – у кого-то проходит за 2-3 дня, а у кого-то затягивается на недели. В последнем случае стоит реально оценить состояние организма и необходимость  кето диеты, и, возможно, отказаться от нее и перейти на более подходящий для вас рацион. Для облегчения процесса перехода можно использовать специальные кето-добавки, повышающие уровень кето-тел и облегчающие процесс перестройки организма. Но использовать их надо грамотно, иначе можно сорвать сам процесс перехода на кетоз.
5. Чересчур резкое снижении уровня сахара крови также может вызвать тяжелую гипогликемию у некоторых людей, что чревато опасными для здоровья последствиями. Особенно это относится к тем, кто принимает сахароснижающие препараты. Поэтому необходимо обязательно согласовать использование кето диеты с врачом, контролировать состояние, при необходимости использовать кето-добавки.
6. Еще один серьезный риск периода адаптации - обезвоживание организма и дефицит электролитов. Из-за потери воды, связанной с гликогеном, может развиться обезвоживание и дефицит минералов (натрий, магний, калий). Поэтому крайне важно обильное потребление воды, в том числе минеральной.
7. Важная проблема, которая возникает при кето диете – это запор. Причиной является все то же обезвоживание организма и недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых. Нарушение в работе ЖКТ значительно снижает эффективность и пользу для здоровья от диеты. Поэтому обязательно добавляйте достаточное количество клетчатки (прежде всего это листовые салаты) в свой рацион.
8. Еще один фактор риска – недостаток минералов и витаминов из-за ограничения овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В. Этот дефицит также необходимо скорректировать.

Следует отметить, что потеря веса после  кето диеты может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, сложности адаптации организма к новому метаболизму, а также индивидуальные особенности конкретного организма. Вес может перестать снижаться по прошествии шести месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться.
 

В чем преимущества кето диеты

Преимущества  кето диеты по сравнению с другими диетами для похудения заключаются в следующем:

1. Быстрое и стабильное снижение веса при минимальных физических нагрузках.

• Начальная потеря веса и особенно объемов тела часто бывает быстрой из-за потери воды, которая связана с гликогеном, что может мотивировать людей продолжать диету.
• Уменьшение углеводов заставляет организм использовать собственный жир в качестве основного топлива, что ускоряет потерю жировых запасов.
• Снижается аппетит, т.к. кетоны могут подавлять аппетит, что помогает уменьшить общее потребление калорий без чувства голода.
• В результате даже при минимальных физических нагрузках снижение веса при  кето диете более стабильное и долгосрочное, чем на обычной диете с ограничением калорийности и сниженным потреблением жира.

2. Нет необходимости считать калории.

• Многие люди теряют вес на кето диете без необходимости строгого подсчета калорий, что делает диету более удобной в соблюдении.
• Стабильный уровень энергии.
• При использовании кетоновых тел в качестве источника энергии уровень энергии становится более стабильным, нет скачков и падения энергии, характерных для углеводного питания.
   

 Кето диета для начинающих – что важно знать

Тем, кто только начинает кетогенную диету, важно следовать нескольким основным рекомендациям:

1. Тщательное планирование.

•  Перед началом диеты разработайте план питания, определите состав доступных продуктов, определите ежедневный рацион, учитывая допустимое количество углеводов для поддержания кетоза. Для расчета баланса используйте кето-калькуляторы, чтобы определить нужное соотношение углеводов, белков и жиров.

2. Подготовка к кето-гриппу.

• Будьте готовы к временным побочным эффектам в начале диеты, таким как усталость, слабость, головные боли, раздражительность, которые часто называют "кето-гриппом".
• Используйте кето-добавки (экзогенные кетоны и лецин) для облегчения и устранения симптомов.

4. Поддерживайте водный и минеральный баланс в организме.

• Пейте больше чистой воды (1,8-2 л), помните - начальная потеря веса при переходе на кето часто связана с потерей воды и минералов, которых много в жировой ткани.

5. Обеспечьте организм клетчаткой, чтобы избежать запоров.

• Употребляйте продукты богатые клетчаткой с низким содержанием углеводов, такие как листовые зеленые овощи, для поддержания здоровья кишечника.

6. Соблюдайте ограничения в выборе продуктов.

• Избегайте сладких фруктов и других продуктов с высоким содержанием фруктозы, так как они могут вывести из кетоза.

7. Следите за качеством и разнообразием жиров.

• Больше внимания «полезным, жирам. Употребляйте различные источники здоровых жиров, включая авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу.

8. Контролируйте состояние.

• Регулярно консультируйтесь со специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Начиная кетогенную диету, важно помнить, что каждый человек уникален, и может потребоваться время для настройки и адаптации. Индивидуальный подход и терпение играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Как закончить кето диету и перейти на нормальное питание

Очень важно знать, как войти в состояние кетоза, но не менее важно понимать, как из него грамотно выйти, не создавая стресса для организма и сохраняя достигнутые результаты. В первую очередь это относится к тем, кто добивался снижения веса. Заметим, что клинические исследования показывают, что при прочих равных условиях (нормальном состоянии здоровья, отсутствии патологий) люди с заметным превышением веса при переходе на  кето диету быстрее его сбрасывают, но и быстрее набирают при неконтролируемом возвращении к нормальному питанию

Чтобы переход был более комфортным для организма, он должен быть плавным. Как это сделать? Вот что советуют диетологи.

• Снижайте постепенно количество жиров и увеличивайте количество нежирных белков, полезных углеводов в виде фруктов, цельнозерновых продуктов, овощей и бобовых.
• Рафинированные сахара, различные кондитерские изделия, белый хлеб и другие продукты из муки высшего сорта по-прежнему под запретом.
• Увеличение углеводов должно быть контролируемым и планомерным, например по 10 г в день. Следите за своим состояние и весом.
• Постепенно увеличивайте количество белков, заменяя жирные продукты на продукты меньшей жирности.
• Здоровые жиры остаются в рационе по-прежнему, но уменьшается их количество.
• Возвращайте постепенно в рацион корнеплоды, бобовые, бахчевые культуры – тыкву, арбузы. Также теперь вам доступны многие фрукты – но не сухофрукты, в которых слишком много сахаров.
• По-прежнему исключаются продукты глубокой переработки, фаст-фуд, готовые соусы и десерты и другая нездоровая пища.
• Обязательно выберите другую здоровую диету, на которую вы будете переходить (например, средиземноморская) и подстраивайтесь постепенно под нее.
• По возможности повышайте физическую активность, ведите здоровый образ жизни.

Плавный переход,  контроль рациона  и физическая активность позволят сохранить достигнутые результаты.
 

Составляем кето-меню

Рекомендуемые продукты

Вот список рекомендуемых продуктов для кетогенной диеты, разделенный по категориям макронутриентов:

Жиры:

1. Авокадо и масло авокадо.
2. Кокосовое масло и масло MCT (триглицериды средней цепи).
3. Оливковое масло (особенно холодного отжима).
4. Сливочное масло и гхи (очищенное сливочное масло).
5. Сало и другие виды животных жиров.
6. Орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна).
7.  Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины).
8.  Жирные молочные продукты (сыры, жирные йогурты без добавления сахара).

Белки:

1. Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка.
2.  Яйца.
3. Рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия.
4. Морепродукты: креветки, крабы, мидии, устрицы.
5. Молочные продукты: сыр, творог, греческий йогурт.
6. Тофу и темпе для вегетарианцев/веганов.
7. Протеиновые порошки на основе молочного белка или растительного белка (убедитесь, что в них нет добавленных углеводов).

Углеводы:

1. Некрахмалистые овощи: листовые салаты и зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны, перец, спаржа.
2. Низкогликемические ягоды: малина, ежевика, клубника в умеренных количествах.
3.  Авокадо (также является источником здоровых жиров).
4. Орехи и семена в умеренных количествах.
5.  Ферментированные молочные продукты, такие как кефир и натуральный йогурт (в умеренных количествах).

Убедитесь, что ваш рацион включает в себя достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Рекомендуется обратиться к диетологу для индивидуальной настройки диеты в соответствии с вашими личными потребностями и целями.

Нерекомендуемые продукты

На кетогенной диете рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, так как они могут вывести организм из состояния кетоза. Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить:

1. Сахар и сладости: сахар, мед, кленовый сироп, фруктоза, конфеты, шоколад с добавлением сахара, сладкие напитки, газированные напитки.
2. Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсянка, крупы, мюсли и другие злаки.
3. Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, свекла и другие крахмалистые овощи.
4. Фрукты: большинство фруктов, особенно сладкие и тропические фрукты (например, бананы, манго, яблоки, груши, ананасы).
5. Бобовые: фасоль, чечевица, горох, соевые продукты (за исключением ферментированных, таких как тофу и темпе, в умеренных количествах).
6. Некоторые молочные продукты: молоко (особенно обезжиренное и с низким содержанием жира), сладкие йогурты, мороженое.
7. Снэки и обработанные продукты: Чипсы, крекеры, выпечка, быстрорастворимые блюда, большинство полуфабрикатов.
8. Алкогольные напитки: Особенно сладкие алкогольные напитки и пиво с высоким содержанием углеводов.
9. Некоторые жиры и масла: Рафинированные растительные масла, маргарин и другие транс-жиры.
10.  Соусы и заправки с добавлением сахара: Кетчуп, барбекю соус, некоторые виды горчицы и салатные заправки.

При соблюдении кетогенной диеты важно тщательно читать этикетки продуктов, так как многие обработанные продукты содержат скрытые углеводы. Кроме того, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион является сбалансированным и безопасным.

Недельное меню для  кето диеты

Вот пример недельного меню для кето диеты. Это меню ориентировочного плана питания, который может быть адаптировано в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями. Важно отметить, что рацион должен быть индивидуально адаптирован с учетом энергетических потребностей и медицинских ограничений.

Понедельник:

Завтрак: Омлет из трех яиц с сыром и шпинатом.

Обед: Салат из авокадо с курицей и оливковым маслом.

Ужин: Жареный лосось с запеченной цветной капустой.

Вторник:

Завтрак: Смузи из кокосового молока, шпината и небольшого количества ягод.

Обед: Говяжий гамбургер без булки с листьями салата и сыром.

Ужин: Стейк с жареными грибами и зеленой фасолью.

Среда:

Завтрак: Йогурт с низким содержанием углеводов с добавлением кокосовой стружки и горсти миндаля.

Обед: Салат из тунца с майонезом и свежими огурцами.

Ужин: Куриные бедра на гриле с салатом из свежих овощей.

Четверг:

Завтрак: Блинчики на миндальной муке с ягодами и взбитыми сливками.

Обед: Салат Цезарь с курицей.

Ужин: Свинина в томатном барбекю-соусе с капустным салатом.

Пятница:

Завтрак: Греческий йогурт с миндальными лепестками.

Обед: Салат из вареных яиц, авокадо и бекона с оливковым маслом.

Ужин: Лосось в сливочном соусе со шпинатом.

Суббота:

Завтрак: Панкейки из кокосовой муки с ложкой сметаны и ягодами.

Обед: Куриные крылышки на гриле с сельдереем и кето-дружественным сырным соусом.

Ужин: Говяжьи рёбрышки с низкоуглеводным кетчупом и зеленой фасолью.

Воскресенье:

Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: Салат с обжаренными креветками и авокадо.

Ужин: Пицца на тонком миндальном тесте с сыром, грибами и колбасками.

Перекусы (по желанию):

• Холодные нарезки (мясо, сыр).
• Орехи и семена.
• Жирный йогурт или творог.
• Оливки.
• Авокадо.

Напитки должны быть без сахара, предпочтительны вода, травяные чаи и черный кофе и чай.
 

Кетогенная диета - это осознанный и подготовленный выбор

Кетогенная диета может помочь достаточно быстро решить проблемы, связанные с лишним весом. Есть доказательства ее эффективности в лечении некоторых патологий, возможное улучшение когнитивных функций. Но нужно помнить о противопоказаниях, а также о возможных рисках и побочных эффектах, особенно при долгосрочном следовании этой диете без медицинского  контроля и должной коррекци.

Большинство экспертов сходятся на том, что длительное применение кетогенной диеты не рекомендуется. Это все-таки «аварийный» режим работы организма, и постоянно держать его в неестественном состоянии чревато негативными последствиями, связанными с перегрузкой многих  органов и систем . При длительном применении подобный способ питания создает и серьезную психологическую нагрузку на организм – приходится постоянно контролировать себя, чтобы случайно не съесть что-то запрещенное, способное вывести из состояния кетоза.

Напомним еще раз, что кетогенная диета — это не универсальное решение, и она может не подойти каждому. Перед тем, как начать кето диету, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы убедиться в её безопасности и эффективности для вашего индивидуального состояния здоровья и жизненных целей.

Список литературы

1. Иванникова Е.В., Алташина М.В., Трошина Е.А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. //Проблемы Эндокринологии. 2022;68(1):49-72.
2. Серебрякова А.А., Жукова А.А. кетогенная диета и ее влияние на здоровье человека // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 1
3. Татьяна Елисеева, Наталья Ткачева Кетоновая диета – научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки // Журнал здорового питания и диетологии. 2020. №12.