По статистике почти половина населения развитых стран (и большинство женщин) периодически задумывается о том, как похудеть быстро и надолго. Особенно часто эта мысль посещает лучшую половину человечества весной. Мы радостно скидываем надоевшую бесформенную зимнюю одежду, которая, с другой стороны, скрывает лишние килограммы.

Немногим хватает силы воли, времени и возможностей увеличить физическую активность, да и специалисты напоминают, что без нормализации питания похудеть практически невозможно. Оптимально сочетать правильное питание и физкультуру.

Так что же есть, чтобы похудеть?

На мировом диетическом рынке непрерывно появляются новые «чудодейственные» диеты, ежегодно обновляется рейтинг самых-самых из них.

В январе 2023 года авторитетное издание U.S. News & World Report разместило на своем сайте список из лучших в целом 24 диет, которые специалисты в области питания анализировали по простоте соблюдения, безопасности, скорости потери веса, времени его удержания и т. д.

Составлен также список лучших диет для быстрого похудения, а также рейтинг лучших диет для устойчивого и долгосрочного похудения. Эти 3 списка пересекаются, в них входят одни и те же диеты, но попадают они на разные места и получают различные оценки в зависимости от критериев выбора.

Расскажем о них в следующих материалах, но пока о диетах, которые попали в ТОП главного рейтинга. Возглавила список уже не в первый раз средиземноморская диета.

Средиземноморская диета

Ее название произошло от региона Средиземного моря, где население традиционно питается именно так: в основе рациона фрукты и овощи, орехи, оливковое масло, рыбы и в меньшем количестве мясо. Это веками, со времен античности, выработанная система питания, когда никто не считает калории и не задумывается о вреде углеводов (вспомним про традиционные пасты из макаронных изделий). Если вы были в какой-то средиземноморской стране, то могли убедиться, что порции еды там очень большие, а даже после шести вечера и до ночи все любят вкусно поесть. Однако на улицах вы увидите совсем немного полных людей, разве что среди молодежи, которая, как и во всем мире, «подсела» на фастфуд.

Многочисленные научные исследования неоднократно подтвердили эффективность средиземноморской диеты. Впрочем, это не совсем диета – таков образ жизни многих приморских народов. Свое название диета получила в середине прошлого века, когда ученые заметили, что бедные жители юга Италии живут дольше, чем средний класс в крупных городах США, и здоровье у них лучше.

Научно подтверждено, что кроме нормализации веса, уменьшается риск повреждения сосудов, развития сахарного диабета II типа, и даже (по некоторым исследованиям) уменьшается риск болезни Альцгеймера.

Изучив состав потребляемых продуктов, диетологи сформулировали принципы средиземноморской системы питания, вот некоторые из них:

• 10% белков, 30% жиров и 60% сложных углеводов (крупы, бобовые, мучные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, ягоды и др.).
• Нет скрупулезного подсчета калорий и взвешивания порций готовой пищи.
• Ежедневно в меню включается не меньше пяти порций овощей и фруктов, размер порции – горсть ладони.
• Овощи и фрукты должны быть разных цветов, чтобы в организм поступало как можно больше разных полезных веществ.
• Морепродукты и рыба должны быть в меню не менее двух раз в неделю.
• Источником жиров должны быть в основном растительные, а не животные масла, причем изготовленные по технологии первого или холодного отжима. Сырье при такой технологии не нагревается и не измельчается, а сразу поступает под пресс.
• Для приготовления еды используются только свежие сезонные продукты, еда готовится на один день и не остается для разогрева назавтра.
• Во время еды на столе всегда красное сухое или полусухое вино.
• Ограничено употребление красного мяса: говядины, свинины и баранины.

Конечно, в разных средиземноморских странах привычные блюда могут сильно отличаться друг от друга, но общие принципы остаются неизменными – это преобладание в рационе растительной пищи, нежирной птицы и рыбы, а также растительных масел с ненасыщенными жирами. Рецепты блюд легко адаптируются для веганов или вегетарианцев.

В семи странах: Греции, Италии, Японии, Финляндии, Югославии, Нидерландах и Соединенных Штатах, с участием 13 тысяч мужчин, с 1958 по 1999 год проводилось исследование взаимосвязи между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его результаты подтвердили важность того, какой именно тип жиров преобладает в питании. Полезнее для сердца, когда больше потребление ненасыщенных жиров.

Средиземноморскую диету можно адаптировать практически для любого региона. Например, азиатская диета содержит меньше мяса, но больше злаков (риса, чечевицы или сладкого картофеля), а также множество местных фруктов.

Скандинавская диета также близка по принципам к средиземноморской: в ней преобладают ягоды, морская рыба, кисломолочные продукты и много бобовых. Правда, вместо оливкового используется рапсовое масло, а вместо пшеницы – рожь, ячмень и овес. Помидоры и баклажаны частично заменяют свёкла, репа и морковь, а также маринованные овощи. Перечисленные продукты во многом совпадают с привычными нам.

Недостатками, точнее, особенностями диеты является сложность в приготовлении некоторых блюд, а для россиян – отсутствие в повседневном обиходе ряда продуктов, привычных для Италии, Греции, Хорватии, Испании и соседних стран (всего их по оценке ЮНЕСКО 22), или их дороговизна в наших магазинах. Однако практически все из них можно заменить близкими по составу и калорийности.

Можно ли похудеть на средиземноморской диете?

Можно, хотя и не мгновенно, разумно ограничивая потребление калорийных продуктов: оливкового масла, сыра, злаков и орехов. Важно, что диету легко соблюдать долго (желательно пожизненно), и тем самым, поддерживать вес после похудения.

DASH диета

Эта диета на втором месте рейтинга. Название диеты расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (в переводе диетический подход к борьбе с гипертонией). Она, в первую очередь, предназначена для людей, страдающих от повышенного артериального давления, а ее отличным «побочным эффектом» является снижение веса. Гипертонию не зря называют «тихим убийцей», ведь часто человек не ощущает повышения давления, а потом его настигает инфаркт или инсульт.

Главные продукты диеты: фрукты и овощи, цельные злаки, нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и нежирные молочные продукты.

Как и предыдущая диета – это не скорая помощь для быстрого похудения, а целая система питания для планомерного снижения массы тела и ее последующего поддержания. Эффективность диеты научно подтверждена в научных институтах США.

DASH-диета ограничивает или исключает потребление жирного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира, сладких напитков, а также уменьшается содержание натрия в пище (от 2,3 г до 1, 5 г в день). Диета похожа на средиземноморскую, но более четко описывает количество тех или иных продуктов в рационе, регламентирует количество порций.

Рекомендации по ежедневному меню

• 6-8 порций цельнозерновых продуктов из расчета:1 порция – это ломтик хлеба, чашка хлопьев или полчашки вареного риса или макарон.
• Не более 6 унций (170 г) мяса, рыбы или птицы.
• 4-5 порций овощей и фруктов. Одна порция – чашка сырых овощей или по ½ чашки вареных овощей и фруктов или 170 г фруктового или овощного сока.
• 2-3 порции маложирных молочных продуктов. 1 порция – 8 унций (примерно 227 г) молока, чашка йогурта или 40 г сыра.
• 2-3 порции (1 порция – это чайная ложка масла или майонеза).
• 4-5 порций орехов, семечек или бобовых (фасоль, горох) в неделю. 1 порция – это 1/3 стакана орехов, столовая ложка семечек или полстакана вареной фасоли.

На этой диете можно безопасно снизить вес. Для этого нужно регулярно заниматься посильными физическими упражнениями.

Если исключить из рациона сладкое, соленое и жирное, то потребляя 1200-1600 калория (женщины) или 1600-2000 калорий (мужчины), можно терять по 0,5-1 кг в неделю.

Флекситарианская диета

Название диеты составлено из двух английских слов: «flexible» – гибкий, и «vegetarian» – вегетарианский. Она разделила второе место с Dash-диетой. Изобрела диету американский диетолог Д. Д. Блатнер в 2009 году. Автор советует проявлять гибкость и по особым случаям все же баловать себя куском хорошо приготовленного мяса.

В диете сокращено употребление мяса, источниками белка являются бобовые (фасоль, горох, чечевица), яйца и молочные продукты. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты не ограничиваются. Поскольку, соблюдая эту диету, в некоторые дни приходится обходиться без мяса. Это сложно для природных «мясоедов». Похудеть на диете можно, но эффективность похудения возрастет при повышении физической активности (впрочем, как и в большинстве любых диет).

Быстрой потери веса ожидать не стоит, если полностью не перейти на растительную диету.

MIND диета

Третье место в рейтинге. Название диеты можно перевести с английского как «ум, разум», с другой стороны – это аббревиатура от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. В буквальном переводе это означает «Средиземноморское-DASH вмешательство (интервенция) от нейродегенеративных расстройств». Смысл «умной» диеты – сочетание двух проверенных систем питания – Средиземноморской и DASH, с особым акцентом на продукты, снижающие риск развития умственных расстройств, деменции, в частности болезни Альцгеймера. Принципы диеты основаны на научном исследовании 2015 года, которое показало, что при неукоснительном следовании таким принципам питания риск болезни Альцгеймера уменьшился больше чем на 50%. Хотя лечить деменцию пока не научились, но умная диета полезна не только для пожилых, но и для всех возрастов.

Рекомендации MIND-диеты для ежедневного питания:

• Одна чашка листовых зеленых овощей.
• Продукты из цельных злаков и овощи.
• По желанию бокал красного вина.

5 раз в неделю съедайте по полстакана ягод, регулярно (чернику не меньше 2 раз в неделю), ешьте орехи, через день употребляйте по полстакана фасоли, вводите в меню птицу не реже 2 раз в неделю, рыбу хотя бы раз в неделю.

Замените остальные жиры оливковым маслом первого отжима. Сливочное масло разрешено не больше одной чайной ложки в день.

Ограничения на неделю:

Употребляйте не больше 4 порций красного мяса и колбасных изделий, меньше 5 пирожных или других сладостей, максимум 2 порции жирного сыра весом не более 30 граммов (в оригинале – 1 унция).

Общий принцип – избегать продуктов, вредных для мозга.

Можно ли похудеть на MIND-диете? Хотя она была разработана не для похудения, но в долгосрочной перспективе, добавив физическую активность, похудеть можно. На быстрое похудение эта диета не направлена.

Какую диету выбрать, если хочется похудеть быстро?

Обратимся к рейтингу U.S. News & World Report «Лучшие диеты для быстрого похудения 2023». Вот как создатели рейтинга обосновывают свой выбор:

«Хотите выглядеть на все сто для предстоящего мероприятия или просто нужно быстро похудеть? Это лучшие диеты для похудения, позволяющие получить быстрые результаты. Каждая диета разработана таким образом, чтобы помочь вам достичь вашей краткосрочной цели, прежде чем переходить к безопасной и устойчивой программе снижения веса. Наша группа ведущих экспертов в области здравоохранения, включая диетологов и врачей, специализирующихся на диабете, здоровье сердца и снижении веса, проанализировала каждую диету и оценила их по эффективности и быстроте снижения веса».

На первом месте среди «быстрых диет» кетодиета, на втором – диета Аткинса.

Кето-диета

Кетогенная (или кето) диета – диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Этой системе питания больше 100 лет, изначально она предназначалась для облегчения тяжелых неврологических заболеваний (в частности, эпилепсии).

Организм вводится в состояние кетоза, когда в условиях дефицита глюкозы он вынужден для получения энергии расщеплять жиры на вещества под названием кетоновые тела, обладающие противосудорожным эффектом. Было отмечено, что приступы у детей, больных эпилепсией, случались реже.

Главная особенность классической кето-диеты – ограничение потребления углеводов, допускается до 20 г чистых углеводов в день (это меньше, чем в одном банане или яблоке).

Из-за побочных эффектов такого рациона с появлением противоэпилептических препаратов диету как метод лечения стали использовать намного реже.

В настоящее время кето-диету используют для быстрого снижения веса за счет сжигания собственного жира.

На кето-диете нужно употреблять 60-75% жиров, 15-30% белка и от 5 до 10% углеводов. В первую неделю соблюдения диеты могут беспокоить мышечные и головные боли, судороги в ногах, усталость, спутанность сознания, тошнота и чувство голода.

Основные разрешенные продукты для кето-питания:

• Мясо, птица, сосиски, колбасные изделия, бекон.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца, масло, сметана, сыр.
• Маслины и оливки.
• Орехи и семечки.
• Растительное и сливочное масло.
• Овощи с низким содержание углеводов: зелень, помидоры, лук, болгарский перец.
• Пряности.

Запрещены:

• Крупы и мучные изделия, в том числе несладкая выпечка.
• Газированные напитки.
• Овощи с высоким содержанием крахмала.
• Бананы, ананасы, виноград, манго, апельсины.

В качестве перекуса предлагается, например, ломтик бекона или другой жирный продукт.

Существенного снижения веса при строгом соблюдении диеты и приемлемой физической активности можно ожидать к 4-й неделе. Потеря веса на первых неделях диеты связана с потерей не жира, а воды.

Диетологи подчеркивают, что диета не является сбалансированной и ее долгосрочная безопасность недостаточно изучена.

Поэтому диету не рекомендуется использовать больше 12 недель и в это время постоянно контролировать состав крови и мочи.

Многие специалисты отмечают повышенный риск обострения хронических заболеваний почек, печени, сердечно-сосудистых болезней и других серьезных патологий при длительном применении кето-диеты.

Противопоказаний для подобной низкоуглеводной диеты достаточно много: сахарный диабет 1-го и иногда 2-го типа, почечная и печеночная недостаточность, инфаркт миокарда или инсульт, произошедший меньше года назад, сердечная недостаточность и аритмия, психические расстройства и т. д. Также не рекомендуется такая диета для беременных и кормящих, перед хирургической операцией и в послеоперационный период.

На втором месте рейтинга «быстрых» диет находится диета Аткинса.

Диета Аткинса

В 60-е годы прошлого века доктор Роберт Аткинс, чтобы похудеть, придумал свою систему питания, потом превратившейся в модную диету, которой следовали в том числе голливудские звезды. Аткинс опирался на научное исследование «Similarities of Carbohydrate Deficiency and Fasting» (что можно перевести как «Подобие дефицита углеводов и голодания»). Диета «пошла в массы» после опубликования Аткинсом в 1972 году книги с ее подробным описанием. Диета, как и кето, основана на сильном ограничении потребления углеводов, на дополнительных физических упражнениях автор не настаивает.

Сокращается до минимума употребление хлеба, макаронных изделий, риса, фасоли и картофеля. Основная еда: белки – рыба, говядина, курица и свинина, от 110 до 170 г за один прием пищи (в оригинале 4-6 унций). В каждый прием пищи разрешена порция заправки для салата, сливочного или оливкового масла. Остальное пространство тарелки нужно заполнить низкоуглеводными некрахмалистыми овощами-основой: шпинатом, рукколой, брокколи, огурцами, помидорами, сельдереем или брюссельской капустой.

Для расчета меню Аткинс ввел понятие чистых углеводов» – общее количество углеводов в том или ином продукте за вычетом клетчатки.

Сейчас известно три типа диеты, в зависимости от разрешенного количества (в граммах) «чистых углеводов»: диета Аткинса 20, диета Аткинса 40 и диета 100. Первые две разновидности состоят из четырех фаз и рассчитаны на похудение, а диета Аткинса 100 – это система питания на всю жизнь.

Классикой является самая строгая диета 20:

• 1-я фаза– индукция, длительностью две недели, она самая строгая, когда практически исключаются все углеводы, кроме 12-15 г «чистых углеводов» в день, содержащихся в разрешенных овощах. Белковая пища преобладает. Исключены практически все фрукты, выпечка, макароны, крупы и орехи. Пить нужно примерно 8 стаканов воды в сутки. Автор оценивал примерную потерю веса на этой фазе около 7 кг.
• 2-я фаза – основная. Разрешается больше овощей, фруктов, семечек и орехов, начиная с ежедневных 25 г чистых углеводов, постепенно добавляя по 5 г (максимум 80 г). Продолжать эту фазу нужно до тех пор, пока не потеряете примерно 4,5 кг от исходного веса.
• 3-я фаза – переходная. Можно добавлять еще по 5-10 г «чистых углеводов», но, если вес перестанет уменьшаться, надо вернуться в предыдущей фазе, пока не достигнете запланированного похудения. В конце этапа потребление углеводов составляет уже 80-100 г в день.
• 4-я фаза – пожизненная. Питание такими продуктами, которые обеспечивают сохранение достигнутого веса (это от 40 до 120 г чистых углеводов ежедневно). Если вес опять начинает расти, то углеводы приходится опять сокращать!

По статистике, удержать быстро сброшенный на диете Аткинса вес на долгое время удается немногим, ведь в одном ломтике пиццы содержится примерно 35 г углеводов, а в куске торта – уже 75.

В рейтинге надежных диет для устойчивого и долгосрочного похудения на первом месте оказалась диета WeightWatchers (в буквальном переводе «Наблюдатели за весом»). На втором месте – описанная выше DASH-диета.

Диета WeightWatchers (WW)

Создана диета в 1961 году, когда ее автор Джин Недич начала проводить еженедельные встречи с подругами, такими же полными, как она с целью совместного похудения и взаимной поддержки на этом сложном пути.

Сейчас это мощная система с большим количеством участников, оснащенная разнообразными онлайн-ресурсами и различными программами для худеющих.

Примерная потеря веса по этой системе за год составила по одному из исследований 15 фунтов (около 7 кг) за год. WW – система питания для тех, кому не хочется подсчитывать калорийность продуктов. Но с цифрами все равно дело иметь придется: в диете используется таблица пищевой ценности продуктов в баллах. Правда, существует более 200 «нулевых» продуктов ZeroPoint, таких как некрахмалистые овощи, их можно употреблять без ограничений.

Еще одна особенность диеты WW – нужно выполнять физические упражнения, какие именно, каждый выбирает по своему вкусу.

Третий принцип диеты – по возможности еженедельные встречи с единомышленниками, своего рода клуб худеющих. Создано множество методичек, в сети можно найти платные и бесплатные семинары, другую сопроводительную информацию и на английском, и на русском языке.

Разработаны подробные таблицы баллов, которыми оценивается то или иное блюдо.

Ниже таблицы для примера:

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Рыба

И для сравнения:

Продукты, содержащие много сахара

Основные правила диеты:

• Питаться регулярно, 4-5 раз в день, равномерно распределяя баллы.
• Не переедать на ночь.
• Преимущественный состав рациона – это кисломолочные продукты и растительная пища, богатая клетчаткой. Рекомендуется употреблять 50% растительной пищи, 25% злаков и 25% животных продуктов.
• Норма жидкости в день – до 1,5-2 литров воды.
• Желательно исключить сахар и ограничить сахарозаменители.
• Исключить фастфуд, газировку и алкоголь, жирные мясные продукты, мучное и кондитерские изделия. Если такое жесткое условие выполнить не получается, то допустимо «потратить» на вредную еду не больше 14 баллов в неделю.
• Вести дневник, пищевой и физических упражнений, заносить в него результаты еженедельного взвешивания.

И главный принцип WW – никакая еда не является запретной, есть можно все, но в пределах своего «бюджета баллов», который предварительно рассчитывается с учетом вашего пола, веса, роста и возраста.

В следующих материалах мы расскажем и о других модных диетах, и о классическом подходе диетологов к процессу похудения.

  Литература.

1. Ожирение: этиология, патогенез, клинические аспекты. Под редакцией И.И. Дедова, Г. А. Мельниченко. Москва, Медицинское информационное агентство, 2004 г.
2. Драпкина О.М., Самородская И.В., Старинская М.А., Ким О. Т., Неймарк А.Е. Ожирение: оценка и тактика ведения пациентов. ФБГУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России Издательство ООО “Силицея- Полиграф”, 2021.
3.  Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Е. В. Иванникова, М. В. Алташина, Е. А. Трошина. Журнал «Проблемы эндокринологии», Том 68, № 1 (2022).

https://medaboutme.ru/articles/chem_nakormit_mozg_dieta_mind/
https://health.mail.ru/news/minddieta_dlya_mozga_kak_ona_rabotaet_i_ot/
https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets
https://miin.ru/blog/sredizemnomorskaya-dieta/
https://medaboutme.ru/articles/dieta_atkinsa_chto_govoryat_issledovaniya/