Можно ли снизить давление без лекарств? Да, это возможно. Расскажем, как можно этого достичь.
 

Гипертония, или хроническое повышенное артериальное давление, является одним из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Она встречается во всех странах и возрастных группах, но чаще всего диагностируется у людей старше 65 лет. По некоторым оценкам, гипертония затрагивает более миллиарда человек по всему миру. Гипертония может привести к серьезным осложнениям, таким как инсульт, сердечный приступ и почечная недостаточность. Поэтому важно информировать людей о методах профилактики гипертонии, методиках снижения повышенного давления, поддержания его на нормальном уровне
 

От чего повышается давление?

Причин, которые вызывают хроническое повышение артериального давления много. Помимо наследственных факторов, есть немало причин, которые поддаются коррекции. Нередко к ним относят возраст. Но возраст сам по себе не столь важен – важнее другие факторы, такие как уровень стресса, образ жизни, режим сна и отдыха, вредные привычки (алкоголь, курение), физические нагрузки. Но, как показывают клинические исследования, самое большое значение имеет правильное питание. Именно этот фактор можно считать ключевым в профилактике и лечении гипертонии. Правильно организованное питание позволяет заметно снизить показатели артериального давления, стабилизировать состояние, снизить или дозировки даже вообще отказаться от приема лекарственных средств.
 

Показания к диете: когда может быть эффективна диета от гипертонии

Диета против гипертонии показана уже при начальной стадии заболевания, при наличии факторов, способствующих возникновению артериальной гипертонии. При более тяжелых стадиях она является обязательным компонентом лечения.

Даже если у вас еще нет хронической гипертонии, но давление стабильно держится на достаточно высоких показателях (свыше 125/80) и есть факторы риска (такие как наличие гипертонии у родственников, лишний вес, сахарный диабет), диета может быть рекомендована в качестве профилактики.

При начальных стадиях гипертонии возможно снижение давления без лекарств до нормальных показателей, с помощью правильного питания, ежедневной физической активности в соответствии с возрастом и физической формой, коррекции образа жизни, отказа от вредных привычек.

При тяжелых формах заболевания диета позволяет значительно повысить качество жизни - улучшить состояние, снизить дозировки лекарственных средств, усилить их эффективность, поддержать сердце и почки, которые являются органами-мишенями при повышенном давлении.

Поддержание нормального уровня артериального давления без лекарств или с минимальными дозировками позволяет минимизировать побочные эффекты, снижает нагрузку на печень, уменьшает зависимость от лекарств, позволяет существенно снизить риск инсульта и развития сердечно-сосудистых осложнений. Однако, важно помнить, что решение о прекращении применения лекарств должно приниматься только после консультации с врачом.
 

Общие характеристики диет при гипертонии - что можно и что нельзя

Все диеты для снижения давления направлены на улучшение следующих показателей:

• улучшение реологических свойств крови, снижение ее вязкости;
• уменьшение вероятности образования тромбов и сужения сосудов;
• сокращение объема циркулирующей крови;
• снижение тонуса периферических сосудов.

Практически все диеты для снижения давления включают такие общие рекомендации:

• как умеренное потребление соли;
• снижение в рационе доли мяса, особенно красного;
• уменьшение количества сахара и жиров;
• увеличение потребления фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов;
• а также ограничение алкоголя и кофеина.

Рассмотрим подробнее причины этих рекомендаций.

Снижение потребления соли

Согласно многократным научным исследованиям, избыточное потребление поваренной соли (хлорида натрия) вызывает повышение артериального давления. Сокращение соли в рационе до минимального физиологического уровня (5г в день) приводит у большинства пациентов к заметному снижению показателей давления. Это объясняется несколькими причинами:

• избыток соли ведет к задержке жидкости в организме и увеличению объема циркулирующей крови, так как организм не может допустить повышение содержания ионов натрия в крови выше нормы - это опасно для всех систем организма;
•  высокая концентрация натрия вредна для почек, нарушает их работу, что также ведет к повышению артериального давления, так как нарушается вывод жидкости из организма.

Влияние соли на организм разных людей неодинаково, но потребление свыше 9-12 г в сутки однозначно приводит к повышению давления. Нижняя граница составляет 3-5 г. Именно столько рекомендуется гипертоникам.

Полностью исключить соль из рациона нельзя – она необходима организму.

Важно помнить – соль – это не только то, что мы сами добавляем в пищу, очень много соли в промышленных продуктах – мясной и рыбной гастрономии, соусах, консервах, хлебе.

Использование заменителей соли

Как снизить потребление соли, не ухудшая вкус блюд? В этом могут помочь заменители соли. Их условно можно разделить на 2 типа – соль с пониженным содержание натрия и продукты, имитирующие вкус соли.

Соль с пониженным содержанием натрия – это прежде всего морская соль, а также некоторые природные виды соли (натуральная гималайская соль).

К продуктам, создающим соленый вкус или ощущение соленого вкуса, но не содержащим хлорид натрия, относятся:

• соевый соус – но только высококачественный, не содержащий поваренную соль, которую добавляют в дешевые имитации этого популярного продукта;
• морская капуста (ламинария) – лучше в виде порошка;
• лимонный сок или яблочный уксус – кислый вкус «обманывает» вкусовые сосочки, недосол становится незаметным;
• Свежая и особенно сушеная пряная зелень;
• Сушеные овощи.

Обеспечение организма достаточным количеством калия, кальция и магния

Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы важно обеспечить организм достаточным количеством таких важных витаминов и минералов, как витамины группы В, витамин С, кальций, кальций, магний. В этом больше всего могут помочь овощи, фрукты, диетические молочные продукты с низким содержанием жира, без добавленного сахара м соли. Полезны также зерновые культуры в виде хлеба и круп.

Снижение калорийности рациона

Чаще всего повышенное давление наблюдается при ожирении является следствием нарушения метаболизма. Поэтому борьба с излишним весом – один из важных факторов нормализации давления. Противогипертоническая диета - это диета со сниженной калорийностью, исключаются легкие углеводы, минимизируется количество добавленного сахара.

Исключение продуктов, повышающих давление

При гипертонии ограничиваются или вовсе запрещаются продукты, содержащие кофеин и алкоголь, так как кофеин способствует повышению давления, повышая тонус сосудов, а алкоголь вызывает скачки давления, что может иметь очень тяжелые последствия.

Исключаются также:

• жареные блюда так как в процессе жарки жиры выделяют продукты распада, очень вредные для сосудов;
• продукты, и увеличивающие уровень холестерина  - яичные желтки ( особенно сваренных вкрутую), субпродукты, колбасные изделия, свиного сала, жирное  молоко и  сливки, масла кокосовое и пальмовое, плавленые сыры;
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, такие как фаст-фуд, жирное мясо и полуфабрикаты, колбасы.
   

Какие диеты рекомендуются при гипертонии

Диета при гипертонии направлена на поддержание оптимального уровня артериального давления и общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Выбор диеты и строгость ограничений определяются стадией гипертонии, состоянием пациента и индивидуальными особенностями организма, а также вкусовыми привычками и предпочтениями, так как очень важно, чтобы пациент соблюдал диету и это не было для него стрессовым фактором.

При гипертонии чаще всего рекомендуются следующие хорошо зарекомендовавшие себя диеты:

• Лечебные диеты по Певзнеру (лечебные столы)
• Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• Средиземноморская диета
• Вегетарианская или веганская диета

Рассмотрим подробнее каждую из этих диет.
 

Лечебные диеты  по Певзнеру при гипертонии

Лечебные диеты (столы), разработанные советским врачом-диетологом и гастроэнтерологом М.И.Певзнером, являются наиболее проработанными, учитывающими особенности всех стадий гипертонии и возможные сопутствующие заболевания и осложнения. Обычно считается, что при гипертонии показан стол номер 10, но это не совсем так. В зависимости от состояния пациента и его анамнеза могут быть назначены разные варианты с соответствующими корректировками.

Так, на начальной стадии гипертонии при обострении заболевания назначается диета номер 15, но в гипонатриевом варианте, то есть без соли. Эта диета предусматривает минимальные ограничения по рациону (исключается только жареные блюда, трансжиры, мясная и рыбная гастрономия, кондитерские изделия). Но все блюда готовятся без соли. Однако разрешается досаливать блюда уже за столом – из расчета 3-5 г соли в день. Несколько дней бессолевой диеты при этой стадии гипертонии позволяют нормализовать давление у большей части пациентов.

Но при более тяжелых стадиях гипертонии, а также при гипертонии, осложненной другими заболеваниями, чаще всего атеросклерозом, диета строится на основе 10-го стола. Стол номер 10 обычно рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях. В случае гипертонии вводится ряд дополнительных ограничений. Расскажем об этом подробнее.

Цель диеты номер 10 – нормализация работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения, функции печени и почек. Помогает снизить массу тела, устранить отеки, нормализует обмен веществ. Существует три варианта этой диеты, которые применяются при разных состояниях и стадиях заболевания:

• Стол 10а – при тяжелых состояниях, когда необходим постельный режим;
• Стол 10 - при состояниях средней тяжести;
• Стол 10с – при сердечно-сосудистых заболеваниях, осложненных атеросклерозом.

В случае гипертонии в эти диеты вносятся определенные корректировки, направленные на снижение артериального давления.

Рассмотри подробнее эти варианты.
 

Особенности диеты стол 10а при гипертонии

При гипертонии в средней и тяжелой стадии показаны диета 10а. Эта диета назначается при острых состояниях, высоком скачке давления, при постельном режиме, обычно на 4-6 дней

Основная ее особенность – резкое ограничение хлорида натрия и количества жидкости (не более 1,5 л в сутки). Снижается энергетическая ценность за счет снижения белков, углеводов, но больше всего жиров. Пищу готовят без соли, хлеб бессолевой, соль на стол не подают. Резко ограничены продукты, возбуждающие центральную нервную систему, сердечно сосудистую систему, раздражающие печень, почки, желудочно-кишечный тракт, вызывающие вздутие кишечника, метеоризм, Исключается жирная пища, продукты только отвариваются или готовятся на пару, жареные блюда запрещены, тушение ограничено.

Перечень допустимых и исключаемых продуктов при диете стол 10а при гипертонии

Что можно:

• общее количество жидкости ограничено – не более 1,5 л в день;
• бессолевой хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, сухарики из него;
• супы только молочные или на овощном отваре с добавлением протертых круп или овощей;
• молочные продукты: обезжиренные молоко, творог, и кефир, молоко только при хорошей переносимости;
• нежирные сорта мяса и птицы, вареные или тушеные, рубленые или в протертом виде;.
• нежирные сорта рыбы, куском или рубленные, предпочтительно вареные или на пару;
• жиры – только свежее сливочное масло и при переносимости рафинированное растительное масло в блюда не более 5-10 г.в день;
• каши на молоке и воде из манки, а также из риса, геркулеса и гречки - протертые;
• яйца всмятку или паровой омлет;
• овощи – допустимы только морковь, кабачки, цветная капуста, свекла, тыква, преимущественно отварные и протертые, картофель ограничено, свежая зелень и свежие спелые помидоры разрешаются, остальные овощи исключены;
• фрукты спелые и мягкие, сладкие, в свежем и протертом виде, свежие некислые ягоды, размоченные сухофрукты;
•  из напитков – слабый чай, компоты из некислых фруктов, отвар шиповника.

Что нельзя:

• соль и острые приправы исключаются полностью;
• соленья и маринады исключаются полностью;
• животные жиры, кроме минимального количества сливочного масла, исключаются;
• жирные сорта мяса, рыбы,
• трудно перевариваемые крупы: пшено, перловка, ячневая крупа, а также бобовые и макароны;
• сладости: исключены кондитерские изделия, шоколад, консервированные сладкие продукты.
• копчености и консервы;
• алкоголь исключен полностью;
• исключены газированные напитки, виноградный сок, квас, натуральные кофе и какао.

Режим питания – дробный, 5-6 раз в день, порции уменьшены,

Примерно меню диеты 10а при гипертонии

1-й завтрак

- Каша гречневая на воде протертая — 150-200 г

- Бессолевой хлеб цельнозерновой или с отрубями — 1-2 ломтика

- Чашка слабого чая

2-й завтрак

- Нежирный йогурт без добавок — 150 г

- Запеченное яблоко — 1 шт.

Обед

 - Мясные биточки паровые (курица, индейка, говядина) — 100-150 г

- Овощной гарнир (тушеные или вареные овощи) — 150 г

- Кисель

Полдник

- Размоченная курага — 150 г

Ужин

-  Морковно-яблочные биточки запеченные - 150 г

- Компот без сахара или слабый чай

 Перед сном

- Отвар шиповника — 200 мл

Особенности диеты номер 10 при гипертонии

Основной стол номер 10 назначается при улучшении состояния после диеты номер 10а, а также при гипертонии средней тяжести, не требующей строгого постельного режима. Также этот стол можно рекомендовать при стойком обострении хронической гипертонии.

Большинство ограничений диеты 10а сохраняются, но вводятся некоторые послабления:

• потребление соли в течение 4-6 недель не допускается, после допускается в пределах 3-5 г в день, при этом пищу готовят без соли, но соль в рекомендованной дозе подают на стол;
• общее количество жидкости (включая первые блюда) — не более 1,2-1,5 л, при стойком обострении хронической гипертонии уменьшается до 0,8 л в день.
• энергетическая ценность диеты увеличивается за счет некоторого увеличения количества углеводов, жиры по-прежнему строго ограничены;
• увеличивается содержание калия, магния, липотропных веществ за счет увеличения в меню овощей, фруктов, молочных продуктов, отрубей.

Перечень допустимых и исключаемых продуктов при диете стол 10

Что можно:

• хлеб из муки 1-го и 2-го сорта вчерашней выпечки, подсушенный, сухарики из него, несдобное печенье, бисквит;
• супы на овощном бульоне с различными крупами, картофелем, овощами, а также молочные и фруктовые, разрешается добавление зелени и сметаны;
• молочные продукты: молоко при хорошей переносимости, творог и блюда из него с добавками круп, фруктов, моркови, кисломолочные продукты;
• нежирные сорта мяса и птицы, вареные или тушеные, рубленые или кусочками;.
• нежирные сорта рыбы, куском или рубленные, предпочтительно отварные или на пару;
• жиры –свежее сливочное масло, топленное сливочное масло – в ограниченном количестве, при хорошей переносимости рафинированное растительное масло;
• каши на молоке и воде из всех видов круп, исключаются бобовые;
• яйца всмятку или паровой омлет;
• овощи – отварные или запеченные, в небольшом количестве – свежие, ограниченно – белокочанная капуста и зеленый горошек;
• фрукты спелые и мягкие, сладкие, в свежем и протертом виде, свежие некислые ягоды, размоченные сухофрукты;
•  из напитков – некрепкий чай, кофейные напитки с молоком, компоты из некислых фруктов, отвар шиповника, фруктовые соки.

Что нельзя:

• соль и острые приправы исключаются полностью;
• соленья и маринады исключаются полностью;
• исключаются мясные и грибные бульоны, супы из бобовых;
• животные жиры, кроме сливочного масла;
• жирные сорта мяса, рыбы,
• трудно перевариваемые крупы: пшено, перловка, ячневая крупа, а также бобовые и макароны;
• сладости: исключены кондитерские изделия, шоколад, консервированные сладкие продукты.
• копчености и консервы;
• алкоголь исключен полностью;
• исключены газированные напитки, виноградный сок, квас, натуральные кофе и какао.

Примерное меню диеты номер 10 при гипертонии

1-й завтрак

- Паровой омлет из одного яйца

- Каша на смеси молока и воды рисовая полужидкая

- Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями — 1 ломтик

- Чашка некрепкого чая

2-й завтрак

- Нежирный творог — 150 г

- Свежие мягкие некислые фрукты (яблоко, груша, банан) — 1 шт.

 Обед

-  Вегетарианский борщ или овощной суп — 200-250 г

- Отварное мясо нежирных сортов (курица, индейка, говядина) или рыба — 100-150 г

- Картофельное пюре — 150 г

 - Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями — 1 ломтик

 - Фруктовый компот без сахара

Полдник

- Фруктовый салат или отвар из сухофруктов — 150 г

Ужин

  - Овощной салат с оливковым маслом — 150 г

  - Гречневая или рисовая каша — 150 г

  - Кисель

 Перед сном

  - Кефир нежирный — 200 мл  

Диета DASH

Диета DASH, от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические подходы к остановке гипертонии), была разработана в 1990-х годах в результате нескольких крупномасштабных клинических исследований, проведенных при поддержке Национального Института Сердца, Легких и Крови (NHLBI) США. Основанием для клинических исследований были факты, доказывающие что особенности рациона питания людей оказывают влияние на уровень артериального давления.

Целью исследований было установить, как конкретно влияют на артериальное давление особенности рациона питания, такие как количество поваренной соли, количество растительных продуктов (фруктов и овощей) магния, калия и кальция, а также на ограничении потребления насыщенных жиров и холестерина.

Результаты показали, что диета DASH, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами, а также ограниченная по содержанию насыщенных жиров, холестерина и общего количества жиров, оказывает позволяет заметно снизить артериальное давление. У пациентов с гипертонией было зарегистрировано стабильное снижение давления верхнего «верхнего»(систолического) давления на 11 и «нижнего» (диастолического ) 6 мм рт. ст. соответственно. Эффективность диеты DASH была подтверждена при многолетнем наблюдении за пациентами с артериальной гипертонией в разных странах мира. Благодаря этой диете удается снизить дозы или количество принимаемых пациентами лекарственных препаратов для нормализации артериального давления, а в ряде случаев даже отказаться от лекарств.

В настоящее время диета DASH является основной рекомендацией для гипертоников в США и одной из основных в Европе. Помимо снижения давления, эта диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, может служить профилактикой остеопороза и злокачественных новообразований, а также нередко позволяет снизить избыточный вес за счет более здорового и менее калорийного рациона. Также она помогает в предотвращении развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа.

Основные принципы диеты DASH

Диета базируется на следующих основных принципах:

1. Основа питания – фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты низкой жирности. Также допускаются рыба, птица, бобы, орехи.
2. Ограничение количества соли (до 1,5 -2,3 г в день, в зависимости от состояния пациента) – это меньше половины чайной ложки,
   1 ч.л без верха – это 7 г. соли. . Для ориентира: обычное потребление - это в среднем 12-14 г соли в день.
3. Ограничение количества жиров, минимизация насыщенных (животных) жиров, ограничение растительных. Для этого практически исключается жареные продукты, продукты в основном готовятся на пару, запекаются, тушатся или отвариваются.
4. Ограничение добавленных углеводов, Минимизируется потребление сладких напитков и десертов, а также алкоголя.
5. Увеличение количества белков, за счет увеличения молочной продукции низкой жирности.
6. Хлеб преимущественно цельнозерновой или с отрубями, т.к он содержит большее количество магния
7. Одна порция — это один ломтик хлеба или ½ стакана хлопьев, отварных риса или макарон. Старайтесь делать выбор в пользу продуктов из цельнозерновой муки и неочищенных зерен.

Ограничение потребления соли, насыщенных и трансжиров, а также увеличение потребления калия, магния, кальция, белка и клетчатки, , помогают снизить артериальное давление.

Диета подразумевает увеличенное потребление фруктов и овощей. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также пищевыми волокнами. Молочные продукты, рыба, мясо птицы, бобовые и и орехи - источники белка.

В день полагается съедать 2 порции молочных продуктов (порция – это 1 стакан обезжиренного йогурта, кефира, молока) и 4-5 порций овощей и фруктов (порция - это 1 яблоко среднего размера, или 1 груша, или 1 банан, или ½ стакана размоченной кураги или чернослива, или порция фруктового или овощного салата, заправленного растительным маслом или нежирным йогуртом).

В рацион обязательно включаются цельнозерновые продукты, источники магния и пищевых волокон. Крупы преимущественно из минимально обработанных зерен. Одна порция — это один ломтик хлеба или ½ стакана хлопьев, отварных риса или макарон

Красное мясо исключается либо жестко ограничивается. Переработанное мясо (колбасы, ветчина и т.п.) и полуфабрикаты исключаются, исключается фаст-фуд.

Рекомендуется поддерживать разнообразие питания, включая разные продукты из каждой категории. Переходить на диету следует постепенно, чтобы организм мог адаптироваться. Калорийность диеты строго не регламентируется, но она должна поддерживаться в диапазоне от 1600 до 3000 калорий. 

 Принципы диеты DASH направлены на улучшение общего состояния здоровья, а также на помощь в контроле и предотвращении гипертонии.

Стандартная диета DASH с уровнем потребления хлорида натрия около 2,5 г в день способствует снижению систолического артериального давления на 5−6 мм рт. ст., а у людей, соблюдающих вариант DASH-диеты с более низким содержанием натрия (около 1,5 г в день), наблюдалось дополнительное снижение артериального давления.

Рекомендуемые и ограничиваемые овощи и фрукты

Хотя диета DASH подразумевает максимальное включение разнообразных овощей и фруктов, тем не менее ест нескорые ограничения, которые стоит соблюдать. Так есть фрукты особо полезные, которые можно включать в рацион без ограничений, и те, которые стоит употреблять не слишком часто.

Рекомендуемые фрукты:

•  Ягоды (клубника, черника, малина)
•  Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты)
•  Тропические фрукты (бананы, манго, папайя)
•  Косточковые (персики, нектарины)
•  Яблоки и груши
•  Дыни и арбузы (в умеренных количествах)

Эти фрукты содержат много клетчатки, витаминов и минералов, при этом имея относительно низкое содержание калорий и насыщая организм, что может помочь в контроле веса.

Фрукты, которые стоит употреблять ограниченно:

•  Изюм и другие сушеные фрукты (из-за высокой концентрации сахара и калорий)
•  Консервированные фрукты с сиропом
•  Фруктовые соки (особенно упакованные, так как они часто содержат добавленный сахар и меньше пищевых волокон по сравнению с цельными фруктами)

Фрукты можно включать в рацион как в свежем виде, так и в составе блюд. Однако, даже здоровые продукты важно употреблять в разумных количествах, особенно если у вас есть заболевания, связанные с повышенным уровнем сахара в крови, как, например, диабет.

По овощам тоже есть некоторые рекомендации.

 Рекомендованные овощи:

•  Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, салаты)
•  Корнеплоды (морковь, свекла)
•  Тыква и кабачки
•  Брокколи и цветная капуста
•  Помидоры
•  Огурцы
•  Болгарский перец
•  Баклажаны
•  Сладкий картофель (батат) - в умеренных количествах)

 Овощи, которые следует ограничить:

•  Картофель (особенно жареный или в виде чипсов) из-за высокого содержания крахмала и калорий
•  Консервированные овощи с высоким содержанием соли (если вы используете консервированные овощи, ищите варианты с низким содержанием соли или промывайте их перед употреблением)
•  Соленые закуски, такие как маринованные огурцы или оливки (из-за высокого содержания натрия)
•  Овощи с высоким содержанием сахара и калорий в приготовленном виде, такие как кукуруза, горох, и лимская фасоль могут быть ограничены в некоторых случаях – чтобы не превышать общую калорийность рациона.

Важно обратить внимание на способы приготовления овощей - лучше всего их есть свежими, запеченными, тушеными или приготовленными на пару, избегая добавления большого количества соли и жиров. Не забывайте о добавленной соли, которая содержится в продуктах, например, в хлебе.

Примерный рацион диеты DASH

1-й завтрак

- Чашка нежирного или обезжиренного йогурта

- Порция овсянки с добавлением свежих ягод или фруктов - 1 банан или другой фрукт по выбору

2-й завтрак (перекус)

- Несколько орехов (грецкие, миндаль, кешью)

- 1 яблоко или груша

 Обед

- Салат из свежих овощей с оливковым маслом и уксусом

- Порция куриного филе, запеченного с травами

 - Кусок цельнозернового хлеба или ломтик цельнозерновой булки

 Полдник (перекус)

 - Салат из моркови с яблоко, можно с нежирным йогуртовым соусом

 Ужин

- Порция коричневого риса или киноа

 - Тушеные овощи (брокколи, морковь, шпинат)

- Порция запеченной рыбы (лосось, треска)

- 1 кусок хлеба

 Перед сном

- Чашка обезжиренного кефира или молока

О плюсах и минусах диеты DASH

Плюсы диеты DASH:

1. Диета не требует строгих ограничений по продуктам питания, переход возможен плавный, позволяющий организму адаптироваться
2. Благодаря дробному питанию и возможности сделать питание разнообразным снижение калорийности рациона переносится легче.
3. Самое сложное – уменьшение количества соли – легче переносится, если используются различные травы и приправы, разрешенные в этой диете.
4. Благодаря высокому содержанию кальция и магния диета может способствовать укреплению костной ткани.
5. Диета может помочь уменьшить риск развития почечных заболеваний за счет снижения потребления натрия и увеличения потребления калия.
6. Диета долгосрочная, но переносится достаточно легко и может служит основой питания для всей семьи

Минусы диеты DASH:

1. Сложность соблюдения - диета требует тщательного планирования и организации, т.к необходимо наличие запаса требуемых продуктов.
2.  Некоторые необходимые продукты могут быть дорогими или не всегда доступными в свежем виде (фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира).
3. Уменьшение количества соли у некоторых людей создает ощущение безвкусности пищи. Нужно учится пользоваться заменителями соли и приправами, что требует некоторого времени и силы воли.

Переход на DASH-диету может потребовать времени для привыкания и адаптации новых привычек питания. В каждом конкретном случае необходимо индивидуальное решение, и перед началом следования диете DASH, как и любой другой диете, рекомендуется консультация с медицинским специалистом.

Средиземноморская диета

Эта диета, как и диета DASH, носит больше профилактический характер и может быть рекомендована при наличии факторов риска (плохая наследственность, стрессовые факторы), и на начальных стадиях гипертонии. В средних и тяжелых стадиях эту диету можно использовать только с разрешения врача.

Средиземноморская диета базируется на традиционных пищевых привычках народов, населяющих страны вдоль Средиземного моря, такие как Италия, Греция, Испания и южная Франция. Интерес к этой диете возник после того, как в середине 20 века учёные обнаружили, что в этих странах низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, определенными видами рака и другими хроническими состояниями, в сравнении с другими регионами, особенно США и Северной Европой.

В частности, Ансел Киз, американский биохимик и эксперт в области питания, провёл в 1950-х годах исследования, которые показали, что жители Средиземноморья ведут более здоровый образ жизни и имеют более высокую продолжительность жизни, чем в других регионах. С тех пор многие научные исследования были посвящены анализу пищевых привычек в данном регионе, что привело к популяризации средиземноморской диеты как модели здорового питания. Эта диета приобрела международное признание и рекомендуется многими диетологами и медицинскими организациями в качестве диеты, способствующей общему улучшению здоровья и профилактике хронических заболеваний.

PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) - одно из наиболее известных исследований, проведенных в Испании. Это исследование показало, что средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом и орехами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Средиземноморская диета также ассоциируется с удержанием здорового веса и может помочь в предотвращении ожирения. уменьшить риск развития диабета 2 типа. Есть исследования, которые связывают средиземноморскую диету с медленным ухудшением когнитивных функций и уменьшением риска развития болезни Альцгеймера, хотя тут может влиять не только диета а весь средиземноморский образ жизни.

Основные принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета фокусируется на следующих основных принципах:

1.  Обильное потребление овощей, фруктов и злаков. Эти продукты являются основой диеты и должны присутствовать в ежедневном рационе.

2. Здоровые жиры, а именно использование оливкового масла в качестве основного источника жиров. В настоящее время диета также включает в себя потребление орехов, семян и авокадо.

3. Животные белки ограничены: диета предусматривает умеренное потребление молочных продуктов, мяса и птицы. Ограничение красного мяса и колбасных изделий.

4. Регулярное включение в рацион бобовых, орехов, и семян.

5. Спиртные напитки диета допускает. Допускается умеренное потребление красного вина (при условии, что это не противопоказано по медицинским причинам).

6.  Предпочтение полноценным злакам перед переработанными злаковыми продуктами.

7. Рыба и морепродукты,  являются основным источником белка, рекомендуется употреблять их не менее двух раз в неделю.

8. Потребление соли в диете ограничено, вкус пище придают за счет использования трав и специй.

9. В диете принято употребление достаточно большого количества воды, травяных чаев и других некалорийных напитков.

Важным аспектом средиземноморского образа жизни, положительно влияющим на здоровье, является высокая физическая и социальная активность.

Режим питания при средиземноморской диете

Средиземноморская диета не имеет строгого расписания или режима питания, но есть общие принципы, которым следует придерживаться. Вот рекомендации по режиму питания при средиземноморской диете

Общие рекомендации

• Регулярность: старайтесь есть регулярно, соблюдая 3 основных приема пищи и добавляя 2-3 перекуса по желанию.
• Разнообразие: включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
• Умеренное потребление вина: по желанию можно употреблять небольшое количество красного вина (если нет противопоказаний).

Этот режим питания — скорее рекомендация, чем строгий план, и его можно адаптировать под индивидуальные потребности и предпочтения.

Примерное меню средиземноморской диеты

День первый

1-й завтрак:

 - Фрукты, овсянка или другие цельнозерновые каши

- Натуральный йогурт с орехами или семенами

2-й завтрак

- Фрукты, орехи или овощи

 Обед

- Большой салат с оливковым маслом

- Грудка цыпленка на гриле с запеченными овощами

Полдник

- Фрукты или небольшое количество орехов

Ужин

- Порция овощей, запеченных или тушеных

- Тушеная фасоль с баклажанами в томатном соусе

- Цельнозерновой хлеб

Перед сном

 - Чашка травяного чая или небольшой перекус из фруктов

День второй

 1-й Завтрак

- Омлет из яиц с томатами, шпинатом и нежирным сыром

- Цельнозерновой хлеб или тост

- Чашка зеленого чая или чашка черного кофе без сахара

  2-й завтрак (перекус)

- Йогурт с низким содержанием жира с добавлением меда и орехов

- Несколько свежих фруктов или ягод

  Обед

- Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком

 - Запеченная рыба

- Порция коричневого риса или кус-куса  

 Полдник (перекус)

- Несколько орехов или фрукты

 Ужин

- Паста из твердых сортов пшеницы с овощным соусом и нежирным сыром

- Стакан красного вина (по желанию и совету врача)

  Перед сном

- Чашка травяного чая

О плюсах и минусах средиземноморской диеты

 Плюсы средиземноморской диеты:

1. Поддержание здоровья сердца:
2. Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и ненасыщенных жиров, диета способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
3. Поддержание оптимального веса: Помогает контролировать вес благодаря здоровому балансу жиров, белков и углеводов.
4. Профилактика диабета: Диета может помочь улучшить инсулинорезистентность и поддерживать уровень сахара в крови в норме.
5. Поддержание здоровья мозга: Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле и орехах, положительно влияют на здоровье мозга и могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания.

 Минусы средиземноморской диеты:

1. Сложность в выполнении

Для некоторых людей может быть сложно следовать диете из-за недоступности или высокой стоимости некоторых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи и морепродукты.

2. Недостаток ясных рекомендаций

Диета не имеет строгих рекомендаций относительно порций и количества калорий, что может оказаться проблематичным для некоторых людей.

3. Недостаток белка

Для людей, привыкших к диете с высоким содержанием белка, переход на средиземноморскую диету, где акцент сделан на растительные продукты, может показаться сложным.

4. Аллергии или непереносимость

Некоторые продукты, такие как орехи или морепродукты, могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет, и многие эксперты рекомендуют ее для улучшения общего состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний.

 Какую диету от гипертонии выбрать

 Выбор диеты зависит от индивидуальных потребностей, здоровья и целей каждого человека. Вот несколько критериев, которые стоит учитывать при выборе между DASH, средиземноморской диетой и диетой номер 10:

 Медицинские показания

1. Диета №10 рекомендована при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, включая гипертоническую болезнь и ишемическую болезнь сердца, то есть она позволяет корректировать сразу несколько проблем.

Диета стол 10 лучше проработана с медицинской точки зрения, подходит для ситуации, когда гипертония сопровождается другими сопутствующими заболеваниями. Она имеет достаточно точные и понятные нормативы как по использованию продуктов, так и по технологиям приготовления, и имеет варианты и рекомендации для состояний любой тяжести – как для тяжелой гипертонии, так и для состояния средней тяжести, состояния ремиссии, начальной фазы гипертонической болезни.

Еще один важный фактор – все диеты по Певзнеру (лечебные столы) больше адаптированы к привычному для нас питанию, к привычному набору продуктов, и поэтому их соблюдении е с точки зрения набора продуктов и технологий приготовления пищи могут оказаться ближе и понятнее.

2. DASH рекомендована при гипертонии и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета DASH подходит для начальной и средней стадии гипертонии, но в состоянии ремиссии, когда можно позволить плавный переход на новую систему питания.

3. Средиземноморская диета подходит для профилактики гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения общего здоровья. Ее можно рекомендовать как профилактическую, а также на начальных стадия заболевания, после улучшения состояния.

Личные предпочтения и удобство

Учитывайте, насколько легко вам будет следовать диете, исходя из ваших кулинарных предпочтений и образа жизни.

Доступность продуктов:

Рассмотрите доступность необходимых продуктов в вашем регионе и их стоимость.

Простота соблюдения

Оцените, насколько просто будет следовать диете и адаптировать ее под ваш образ жизни и питание.

 Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, который учитывая ваши индивидуальные особенности поможет сделать правильный выбор. Оцените каждый критерий в контексте своих индивидуальных потребностей и целей, чтобы выбрать наиболее подходящую диету.

Снизить давлении без лекарств –это реально

Снижение давления без лекарств, или значительное уменьшение из дозировки – это вполне возможно, если соблюдать приложенные рекомендации.

Гипертония — серьезное заболевание, которое требует комплексного и ответственного подхода к своему здоровью. Правильное питание, регулярная физическая активность, контроль веса, управление стрессом и регулярный медицинский контроль — ключевые аспекты успешной профилактики и лечения. Не забывайте о важности регулярного мониторинга артериального давления и применения медикаментозной терапии по рекомендации врача. Забота о своем здоровье — ваш приоритет и ваш вклад в борьбу с гипертонией. Помните, что правильный образ жизни и активное участие в процессе лечения значительно повышают шансы на долгую и здоровую жизнь.

Список литературы

1. Артериальная гипертензия / Под ред. В.И. Подзолкова – М.: Медицинское информационное агентство, 2016. – 426 с.
2. Всемирная организация здравоохранения: Вопросы и ответы о гипертонии.
3. Оганов Р.Г. Школа здоровья для пациентов с артериальной гипертонией. Москва, 2002.
4. Протасов К.В., Дзизинский А.А. Артериальная гипертензия. – Иркутск: РИО ГБОУ ДПО ИГМАПО, 2013. – 96 с.
5. Рекомендации по лечению артериальной гипертонии. ESH/ESC 2013 // Российский кардиологический журнал – 2014. – № 1 (105). –С. 7-94.
6. Артериальная гипертензия у взрослых. Клинические рекомендации 2020. Российский кардиологический журнал. 2020;25(3):3786